Как правильно работать с каждой асаной. Стимулируемый стретчинг

Заниматься йогой это как проходить последовательность дверей, за каждой из которых вам открываются все новые и новые возможности выполнения асан. Первая дверь – это понимать положение суставов и того, какие мышцы в ходе выполнения асаны растягиваются, а какие сокращаются. Каждая асана выполняется путем поэтапной мобилизации одних мышц и растяжения других. Ключом к углублению асаны является удлинение тех мышц, которые в этой позе растягиваются.

Таким образом вы сможете пролучить от занятий максимум пользы, обостренное самосознание, ощущение благополучия и глубокое расслабление.

Как же правильно работать с каждой асаной, о чем думать в момент ее выполнения и про стимулируемый стретчинг мы сейчас и поговорим.

Прежде чем войти в асану необходимо совершить определенные подготовительные действия.

Каждая поза йоги рассказывает свою историю

Каждая поза йоги (так же как книги, фильмы и картины) рассказывает свою историю. С этой точки зрения полезно разбивать сюжет на отдельные сюжетные линии.  Центральное место в каждой истории занимает конфликт, требующий разрешения, или препятствие, требующее преодоления. Напряжение нарастает, достигает кульминации, после чего наступает развязка. Решение всегда достигается путем обретения баланса. Такая динамика развития вызывает у читателей и зрителей когнитивный сдвиг, способность взглянуть на происходящее с иной точки зрения.

В контексте занятия йогой также хорошо использовать метафору повествовательного сюжета для лучшего понимания и углубления трансформирующего могущества йоги.

Например, поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана).

Основная история этой позы – растяжение мышц задней части бедра и ягодичных. Что делается для усиления растяжки? Работают трицепсы рук, и сила их сокращения за счет прижимания тела к бедрам передается на ноги, растягивая гамстринги (группа мышц задней части бедра). По мере усиления растяжки конфликт между этими двумя группами мышц накаляется, достигается кульминация. Затем, по мере привыкания к растяжению, конфликт идет на спад, т.к. растягиваемые мышцы расслабились, метафорическая преграда устранена, поза углубилась, наступило равновесие.

Почему так происходит? Сенсорные рецепторы тела передают в спинной мозг информацию о степени напряжения и растяжения мышц. После этого ЦНС пытается разрешить возникший конфликт с помощью взаимного торможения и других физиологических процессов. При этом выделяются эндорфины, доставляя общее ощущение благополучия и эмоционального равновесия.

Чрезвычайно важную роль играет также дыхание, сквозной нитью идущее через всю тренировку. Известно, что сознание не может сосредотачиваться на двух вещах одновременно. Поэтому, когда мы концентрируем внимание на дыхании и конкретных мышцах, это позволяет избавиться от мысленной болтовни и достичь присущего йоге состояний медитативной сосредоточенности.

Предустановленная длина мышцы и

стимулируемый стретчинг

Есть такое понятие – предустановленная длина мышцы. Она определяет текущий уровень вашей гибкости в данной части тела. Со временем мышцы удлиняются или укорачиваются, приспосабливаясь к вашему образу жизни, к тем движениям, которые вы совершаете в повседневной жизни. Например, вы регулярно занимаетесь велоспортом, тогда ваши бедра много времени проводят в согнутом положении. Также происходит у людей, которые много времени сидят за столом. В таких случаях предустановленная длина сгибателей бедер (мышц задней поверхности бедра) постепенно уменьшается.

Противодействовать этой тенденции помогает стимулируемый стретчинг.

Вообще говоря, метод стимулируемого растяжения (стимулируемый стретчинг) работает независимо от того, насколько хорошо вы понимаете его научную подоплеку.  Но понимание его механизма позволяет использовать его эффективнее в тренировочном процессе.

В случае стимулируемого стретчинга мы сознательно сокращаем ту мышцу, которую хотим растянуть. Это приводит к возникновению напряжения в месте соединения мышцы и сухожилия, где расположен специальный нервный рецептор – сухожильный орган Гольджи. Этот рецептор передает сигнал в спинной мозг, сообщая о повышении напряжения в мышце. ЦНС выступает здесь в качестве регулятора; ее задача не допустить чрезмерного увеличения напряжения, чреватого отрывом сухожилия от кости. С этой целью она приказывает мышце расслабиться. Это называется релаксационная реакция.  И когда мышца расслабляется, у вас есть возможность растянуть ее сверх длины, которая до этого считалась предустановленной, определяя для нее новый норматив. А регулярные занятия йогой позволяют закрепить достигнутое увеличение.

Стимулируемый стретчинг – мы сознательно сокращаем ту мышцу, которую хотим растянуть, а потом отпускаем. И когда мышца расслабляется, у вас есть возможность растянуть ее сверх длины, которая до этого считалась предустановленной, определяя для нее новый норматив.

Гибкость, достигаемая благодаря регулярной практике, значительно облегчает будничную жизнь. У вас появляется больше возможностей в смысле физических движений и действий, и вы обретаете больше свободы во всех смыслах – в физическом, психологическом и духовном.