7 типичных ошибок в питании при остеопорозе и как питаться чтобы восстановить кости

Вообще говоря, питание при остеопорозе – это обычное ЗОЖ-питание натуральными продуктами, в которых нет промышленных консервантов, подсластителей, загустителей, усилителей вкуса и прочей химии. Но при этом есть и свои особенности, ведь при остеопорозе акцент в питании надо делать на нутриенты, являющиеся строительным материалом для костей. При недостатке кальция в организме последний извлекается из собственной костной ткани. В результате костная масса уменьшается, и кости становятся хрупкими. В этой статье я расскажу какие нутриенты нужны для улучшения минеральной плотности костей. А также мы разберем 7 типичных ошибок в питании при остеопорозе, остерегаясь которых вы сможете избежать истончения и ослабления костей. А также вы узнаете как питаться и что принимать дополнительно, чтобы восстановить плотность костной ткани.

Ошибка 1. Уверенность, что у вас нет дефицита кальция

Другими словами, уверенность в том, что мы потребляем достаточное количество кальция, не подтвержденная результатами анализов на содержание кальция в крови.

Специальные исследования показали, что женщины всех возрастных групп потребляют с пищей значительно меньше кальция, чем рекомендуется. Мужчины всех возрастов потребляют больше кальция, чем женщины, возможно, из-за их более высокого потребления энергии вообще. Менее 15 % женщин в возрасте до 50 лет и менее 5 % в возрасте до 70 лет потребляют продукты с необходимым количеством кальция.

Мы настолько уверены, что питаем свой организм хорошо и полноценно, что нам и в голову не приходит, что он может недополучать питательных веществ. Как же организм недополучает, если я съедаю необходимый (среднестатистически рассчитанный) объем молочных продуктов в день и еще дополнительно принимаю прописанную дозу в виде аптечных препаратов?

Менее 15 % женщин в возрасте до 50 лет и менее 5 % в возрасте до 70 лет потребляют продукты с необходимым количеством кальция.

Но, дорогие мои, во-первых, каждому человеку присущи свои индивидуальные физиологические потребности в тех или иных элементах. А во-вторых, не все, что мы поглощаем, усваивается в той м же объеме. Абсорбция или всасывание питательных веществ зависит от многих факторов, прежде всего от состояния ЖКТ и качества его работы. А во-вторых, всасывание разных элементов различается весьма существенно. Поэтому единственным достоверным критерием является показатель концентрации кальция в крови.

Нормальная концентрация кальция в плазме крови составляет в среднем 2,25-2,5 ммоль/л. И, только убедившись в этом, можно принимать решение, достаточно ли вам просто поддерживать этот уровень или необходимо наращивать.

Нормальная концентрация кальция в плазме крови составляет в среднем 2,25-2,5 ммоль/л.

Ошибка 2. Продукты, содержащие кальций, решают проблему остеопороза

Действительно, в диетотерапии остеопороза одна из основных ролей отводится кальцию. Более половины количества необходимого организму кальция можно получить с молочными продуктами.

Другими источниками являются некоторые зеленые овощи (брокколи, капуста белокочанная), орехи, соевый творог, осажденный кальцием, костная мука. Очень богаты кальцием кунжут и миндаль.

Существенным вкладом в потребление кальция у некоторых людей могут быть обогащенные кальцием пищевые продукты (соки и мука). В продуктах питания кальций содержится главным образом в виде труднорастворимых солей (фосфатов, карбонатов, оксалатов и др.). Однако, биодоступность кальция из таких источников недостаточна.

Кальций содержится не только в молочных, но и во многих растительных продуктах. Наверняка некоторые его источники станут для вас неожиданным открытием. Кальций из растительных продуктов очень легко усваивается – все потому, что многие растения содержат вещества, которые облегчают усвоение кальция и поддерживают костную и сердечную системы.

Итак, включайте в свой рацион больше следующих продуктов и забудьте о проблемах с кальцием:

Мак

Самый кальцийсодержащий продукт – это … МАК! Удивительно, но в 100 граммах семян мака содержится около 1500 мг Ca. Вот почему так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко.

Кунжут

В 100 граммах семян кунжута (неочищенного) содержится до 1,4 грамма кальция, что в большинстве случаев покрывает суточную норму. Важно также, что кальций в кунжуте органический и усваивается организмом человека на «Ура».

Льняное семя

Льняное семя более известно содержанием омега-3 жирных кислот, но это совершенно не мешает льну содержать и кальций. 255 мг кальция – на 100 г семян. Размолотое или цельное семя льна содержит кальций, а вот рафинированное масло семени льна кальция не имеет совсем. Помните об этом, выбирая льняное масло!

Капуста

Поистине, один из лучших источник кальция – 268 мг в одной чашке приготовленной капусты. В капусте также низкое содержание оксалатов, которые связывают кальций и препятствуют его усвоению. Поэтому капуста станет отличной альтернативой шпинату, в котором оксалатов в избытке.

Инжир

В 8-10 плодах инжира содержится кальция столько же, сколько в одном стакане молока. Кроме того, инжир содержит много клетчатки, железа и калия. Его можно добавить в зеленый салат, энергетические батончики, смузи и каши.

Миндаль

Миндальные орешки – еще один продукт-рекордсмен по содержанию кальция. А также в них много клетчатки и магния. Не стоит забывать о большом количестве белка и полезных для сердца жиров. Вы можете сделать миндальное молочко, миндальное масло, или наслаждаться сырыми орешками.

Растительное молоко

Растительное молоко (соевое, миндальное, кокосовое, конопляное, льняное, из кешью) – отличный источник кальция. Причем это натуральный и не переработанный кальций, добытый из самых недр земли. Большинство видов растительного молока содержит больше 30% суточной потребности кальция и почти на 50% больше, чем молочные продукты. Такое молоко легко использовать в смузи и добавлять в овсянку.

Брокколи

Многие люди удивляются, узнав, что брокколи – замечательный источник кальция. А всего в одной чашке приготовленной капусты 180 мг кальция, в сыром соцветии – 115 мг. Съедая всего чашку в день, вы можете легко пополнить свои запасы кальция. Вы не фанат приготовленной на пару брокколи? Тогда добавьте пару соцветий в смузи или веганский бургер.

Мускатная тыква

Кстати, это суперфуд. Она буквально наполнена клетчаткой, витамином А и содержит целых 84 мг кальция, что составляет почти 10% от дневной нормы.

Семена чиа

Это, конечно, не станет сюрпризом, но именно содержание кальция делает их суперфудом. При регулярном употреблении ногти и волосы становятся толще и крепче, а мышцы сильнее. В 2 столовых ложках чиа содержится примерно 177 мг кальция, что составляет 18% от ежедневной потребности. Это невероятно для таких маленьких семечек! Добавляя по столовой ложке дважды в день в смузи, овсянку, салаты и выпечку, вы можете существенно улучшить состояние своей костно-мышечной системы.

Текущие диетические рекомендации по адекватному потреблению кальция на сегодняшний день увеличены и составляют — 500 мг для детей в возрасте 1–3 лет, 800 мг для детей в возрасте 4–8 лет, 1300 мг для подростков в возрасте 9–18 лет, 1000 мг для взрослых в возрасте 18–60 лет и 1500 мг для взрослых в возрасте 60 лет и старше.

К сожалению, эти диетические рекомендации не выполняются. А, значит, кальция в составе пищи мы не добираем.

Ошибка 3. Аптечный кальций вам поможет

В какой-то мере – да. Восполнять дефицит жизненно необходимых элементов их аптечными аналогами – действительно хорошее решение. Однако, следует принимать во внимание, что аптечные препараты кальция есть в поддерживающей дозировке (и таких большинство), а есть в терапевтической, то есть лечебной. При дефиците кальция, поддерживающей дозировки мало. Такими препаратами концентрацию кальция в крови не поднять.

Кроме того, следует помнить, что не все, что проглочено усвоится в том же объеме. Важнейшим вопросом, который позволяет понять очень многое в метаболизме, является всасывание элементов в желудочно-кишечном тракте при их поступлении в составе пищи. Известно, что всасывание разных элементов различается весьма существенно. Одни элементы всасываются в полном объеме, другие не более 50% от принятого объема, а есть и такие, которые всасываются не более, чем на 7-10%.

Всасывание кальция колеблется от 12% до 67% (за эталон принимают 30%). Так вот, коэффициент усвоения кальция – 30%. Это значит, что при суточной потребности 1000 мг кальция, 2 таблетки по 500 мг, скажем Кальцемина, этой потребности не покроют, потому что усвоится только треть. Это в лучшем случае. И остальной объем нужно обеспечивать пищей, богатой кальцием, либо увеличивать дозу Кальцемина.

Коэффициент усвоения кальция – 30%.

Ошибка 4. Витамин D не влияет на остеопороз

Как мы уже сказали выше, наиболее важной является достаточная абсорбция (всасывание) кальция в кишечнике, а это возможно при наличии трех обязательных условий:

• достаточного содержания кальция в пищевом рационе;
• отсутствия заболеваний желудочно- кишечного тракта с нарушением всасывания;
• обеспеченности организма витамином D.

Дефицит витамина D в питании или нарушения его метаболизма имеют большое значение в патогенезе многих форм остеопороза, но особенно сенильного. Витамин D необходим для всасывания кальция в кишечнике, а также для его усвоения клетками, в том числе и костными.

Лучшими источниками витамина D в питании являются жирная рыба, печень, икра рыб, молочные жиры, яйца. Дефицит витамина D легко предотвращается за счет указанных пищевых продуктов и/ или приема небольших доз препаратов витамина D.

В медицинской практике чаще используются активные метаболиты витамина D3 (кальцитриол, альфа-кальцидол). Именно эти метаболиты широко применяют при лечении остеопороза.

Оптимальное значение витамина D — 100–140 нмоль/л (40–56 нг/мл).

Для достижения такого уровня при дефиците витамина D рекомендуется по назначению врача потреблять витамина D3: для детей до года 2000 МЕ в сутки, для детей от года до 18 лет 4000 МЕ в сутки, для людей старше 18 лет — 10 000 МЕ в сутки.

Для поддержания достигнутого уровня: для детей до 6 месяцев — 1000 МЕ в сутки, для детей в возрасте от 6 месяцев до 1 года — 1500 МЕ, для детей в возрасте 1–3 года — 2500 МЕ, для детей в возрасте 4–8 лет — 3000 МЕ, детям старше 8 лет и взрослым — 4000 МЕ.

Ошибка 5. Прием кальция не согласуется с пищевым рационом

На усвоение кальция активно влияют другие пищевые вещества, которые могут усиливать всасывание или, напротив, его тормозить.

Мы часто видим статистику, что в рационе современной цивилизации мало фруктов и овощей, а значит не достает пищевых волокон. По данным ВОЗ дефицит клетчатки в нашем рационе составляет от 30 до 70%. Но это в среднем по популяции. Не обходится и без перегибов в другую сторону, особенно у вегетарианцев, веганов и, особенно, у сыроедов. Однако, в случае с остеопорозом с клетчаткой надо «не переборщить». Все хорошо в меру. А избыточное количество пищевых волокон, фитиновой и щавелевой кислоты ухудшают усвоение кальция.

Фитиновая кислота — другая составная часть растений, которая связывает кальций. Высокое содержание фитинов в пшеничных отрубях объясняет их неблагоприятные эффекты на абсорбцию кальция. Пшеничные отруби также препятствуют всасыванию кальция.

Все семена и орехи содержат фитиновую кислоту. Но это не значит, что надо от них отказаться. Просто перед употреблением семена и орехи нужно замачивать в чистой воде. Через 6-8 часов фитиновая кислота переходит в воду, а орешки приобретают замечательный вкус и свежесть.

Темно-зеленые, покрытые листвой овощи зачастую имеют относительно высокое содержание кальция. Но всасыванию кальция из большинства овощей препятствует щавелевая кислота. Ею богаты шпинат, ботва свеклы, ревень. Продукты с низким содержанием щавелевой кислоты (белокочанная капуста, брокколи, репа) — хорошие источники кальция. Например, всасывание из капусты кальция почти так же высоко, как из молока.

Также при остеопорозе необходим самоконтроль за потреблением соленых продуктов. Натрий увеличивает экскрецию кальция с мочой, поэтому потребление поваренной соли в рационе должно быть снижено.

Кофеин, присутствующий в кофе, чае, шоколаде, кока-коле, а также во многих продаваемых без рецепта лекарствах, увеличивает количество кальция, теряемого с мочой и фекалиями. Однако разумное потребление кофе, является незначительным фактором риска развития остеопороза. До 2 чашек (не бокалов!) черного кофе в день может привести к небольшой экскреции кальция с мочой (до 110 мг). Это количество легко перекрывается молоком, которое может использоваться вместе с кофе, или добавками, содержащими кальций.

Нормальное усвоение кальция также зависит от количества белка в рационе. Необходимое количество белка для усвоения кальция — 1,2–1,6 г на 1 кг веса. При дефиците белков этот показатель падает до 5%. Более того, в настоящее время дискутируется роль белковой недостаточности как самостоятельного фактора развития остеопороза.

Однако и здесь есть нюансы: слишком большое количество белков в рационе способствует повышенному выведению кальция с мочой (на каждые 50 г белка сверх нормы с мочой теряется 60 мг кальция).

Лактоза увеличивает всасывание кальция. Именно поэтому лучшим пищевым источником кальция диетологи считают молочные продукты. Лучше всего кальций усваивается из молочных продуктов средней жирности (творог 3-5%, молоко — 2%, сметана — 10-20%). Низкожирные молочные продукты содержат меньшее количество жирорастворимого витамина D и снижают усвоение кальция

Потери кальция увеличиваются с использованием мочегонных и слабительных средств.

Исследованиями последних лет установлено положительное влияние мелатонина на усвоение кальция. Поэтому прием препаратов кальция рекомендуют во второй половине дня и, особенно, на ночь, когда концентрация мелатонина в организме высокая.

Ошибка 6. Курение и дозированный алкоголь не влияют на остеопороз

Очень распространенное заблуждение. Никотин, содержащийся в табаке, снижает способность организма использовать кальций. То есть, ежедневные дозы никотина в крови напрочь нейтрализуют поступающий с пищей или в виде препаратов кальций. У женщин, которые курят, вообще отмечается тенденция к более низким уровням эстрогена и пониженной костной массе. Существует предположение, что у курильщиков эстрогены быстрее расщепляются в печени и в результате не могут стимулировать секрецию достаточного количества кальцитонина, чтобы предотвратить разрушение кости.

А употребление алкоголя является фактором риска развития остеопороза и остеопоротических переломов костей. Развитие остеопороза связано как с общими метаболическими нарушениями (неполноценностью питания, циррозом печени, гастропатией, эндокринными нарушениями), так и с прямым влиянием алкоголя на костную ткань (уменьшением, объема трабекулярной костной массы). Было показано, что алкоголь оказывает непосредственное токсическое влияние на остеоциты. Злоупотребление алкоголем может также вызвать потерю костной массы, вызывая нарушение абсорбции кальция и витамина D.

Ошибка 7. Главное «поднять» кальций, другие микроэлементы не важны

Для поддержания структуры костной ткани также необходимы витамины A, C, D, E, K и микроэлементы медь, марганец, цинк, стронций, магний, железо и бор. Дефицит этих микронутриентов замедляет набор костной массы в детстве и  подростковом возрасте, поддержание и восстановление костной массы во взрослом возрасте и способствует ускоренной потере костной массы в пожилом возрасте.

Существует понятие – остеотропные материалы, то есть, те, что способствуют питанию кости. К ним относятся: магний, цинк, медь, фосфор. Или еще говорят — остеогенные материалы.

Магний регулирует минерализацию костной ткани и обеспечивает ее равномерный рост, помогает остеобластам формировать минеральные кристаллы в костной ткани. Дефицит препятствует активности клеток, в результате чего начинает утрачиваться костная масса. Магнием богаты: тыквенные семечки, пшеничные отруби, миндаль, гречневая крупа, овсяные хлопья, лесной орех, горох, бананы.

Цинк участвует в создании коллагенового матрикса, который является своеобразной арматурой для костной ткани, усиливает действие витамина D и способствует лучшему усвоению кальция, поэтому его дефицит приводит к ослаблению костей и повышению их ломкости. Это — зародыши пшеницы, устрицы, семена кунжута, льна, тыквенные семечки, овсяные хлопья, швейцарский сыр, яичный желток, арахис, миндаль, кешью, ягнятина, горох, чеснок, коричневый рис, шпинат.

Также в рацион страдающих остеопорозом (особенно женщин) должна входить фолиевая кислота, по-другому, витамин В9. Это вещество помогает иммунной системе, способствует естественному откладыванию минеральных солей, а минеральные соли в свою очередь поддерживают в норме кислотно-щелочной баланс, работу желез, участвуют в нормализации обмена веществ, кроветворении, в свертывании крови.

В достаточном количестве фолиевая кислота содержится в салатах, корнеплодах, зерне, фруктах и бобовых, в мясе птицы.

Для поддержания структуры костной ткани также необходимы витамины A, C, E, K, витамины группы В. Витамины В6 (пиридоксин), В9 (фолаты) и В12 (цианокобаламин) способствуют нормализации фолатного метаболизма и снижению уровней гомоцистеина плазмы крови (ведь более высокие уровни гомоцистеина ассоциированы с повышенными хрупкостью костей и частотой переломов, в том числе переломов бедра у пожилых). Риск остеопороза также повышается на фоне дефицита витамина В12.

Более низкое потребление витамина С связано с более быстрыми темпами потери костной массы, а более высокое потребление витамина С – с меньшим количеством переломов. Высокое потребление витамина С в пожилом возрасте (более 300 мг/сут) ассоциировано со значительно меньшей потерей костной массы по сравнению с более низким потреблением витамина.

Итак, мы разобрали 7 ошибок в питании при остеопорозе и, подводя итог сказанному, давайте сделаем выводы, каким же должно быть питание при остеопорозе.

Правила питания при остеопорозе

• диета при остеопорозе должна содержать достаточно кальция;
• вегетарианской, веганской, сыроедческой диеты недостаточно. Обязательно нужно включать в рацион молочные продукты;
• полностью покрыть суточную потребность в кальции только продуктами питания нельзя. Поэтому принимают аптечные препараты кальция в дозировке, рекомендованной врачом, на основании анализов о концентрации кальция в организме;
• дозировка препаратов кальция (поддерживающая или терапевтическая) определяется врачом на основании анализов;
• организм должен быть обеспечен витамином D;
• желудочно-кишечный тракт должен быть здоров;
• прием кальция и продуктов, богатых кальцием, необходимо согласовывать с общим составом своего рациона;
• поступление в организм веществ, снижающих усвоение кальция или способствующих его вымыванию, необходимо исключить;
• контроль обеспеченности организма остеотропными нутриентами (витаминами и минералами).

При соблюдении сбалансированного питания всего лишь за несколько месяцев можно значительно улучшить общее состояние организма, приводя в норму кальциевый обмен и замедлив резорбцию костей.

==================================

[thrive_lead_lock id=’3139′]Hidden Content[/thrive_lead_lock]

Вам также может быть интересно:

12 аюрведических правил питания
10 растительных источников кальция
ТОП -13 продуктов для мягкого очищения кишечника
Какие «продукты» есть нельзя
12 правил для гармоничной работы пищеварения
10 простых шагов к здоровью и долголетию
10 способов победить вирус и не навредить себе
Почему нельзя есть промышленный хлеб и чем опасны дрожжи для организма человека
ТОП – 10  книг по оздоровляющему питанию