Как успокоиться и расслабиться

Если когда-нибудь вы внимательно понаблюдаете за собой, то обнаружите, что изменения в вашем организме оказывают воздействие на ваше дыхание.

Например, когда вы поднимаетесь на горку бегом и даже обычным шагом или подвергаете свое тело другим формам нагрузки, потребности тела в кислороде увеличиваются, и потому дыхание становится быстрым и более глубоким. Или дыхание замедляется, когда в спокойно лежите с книжкой на диване.

Изменения в нашем разуме также влияют на дыхание. Когда вы с тревогой ожидаете визита к зубному врачу или готовитесь выступить с речью, ваше дыхание, вероятно, станет учащенным и прерывистым. И наоборот, если вы сидите на вершине холма и смотрите на закат солнца, гладите собаку или принимаете сеанс массажа, ваше дыхание скорее всего будет медленным и глубоким.

Справедливо и обратное.

Изменение характера дыхания воздействует на тело. Атлеты, мастера боевых искусств, танцоры и гимнасты занимаются дыхательными упражнениями для достижения лучших результатов в своих выступлениях.

Изменения в дыхании оказывают влияние на разум. Когда вы встревожены, несколько глубоких вдохов и выдохов могут помочь вам успокоиться. Глубокое дыхание оживляет разум при умственном утомлении.

Большую часть жизни мы используем только одну треть легких — их верхнюю треть. Многие люди даже не подозревают, что у них есть и нижняя часть легких, однако она дана нам совсем не для красоты.

Глубокое дыхание представляет собой упражнение, которое не обязательно выполнять постоянно. Все начинается с пяти-шести глубоких вдохов и выдохов, во время которых легкие наполняются целиком, от нижней части до верхней.

Начните с пяти, шести, семи глубоких вдохов и выдохов. Это упражнение можно выполнять на свежем воздухе или в хорошо вентилируемом помещении два-три раза в день; постепенно увеличивайте продолжительность. Шестьдесят глубоких вдохов и выдохов гарантируют вам крепкое здоровье и хорошее настроение.

Следующая методика дыхания, успокаивающая разум и снижающая стресс основана на рекомендациях Б. К. С. Айенгара.

Ее можно выполнять и сидя с выпрямленной спиной, и лежа. Хотя эти четыре шага выглядят довольно простыми, я советую не меньше двух раз перечитать инструкции перед началом выполнения упражнения.

Обратите внимание на паузу в конце каждого выдоха, которая отличает этот способ дыхания от привычного нам обыденного дыхания.

Методика:

Сделайте медленный» мягкий вдох через нос без напряжения.

Сделайте медленный, мягкий выдох через нос без напряжения.

Сделайте короткую паузу без напряжения или попытки задержать дыхание,

Повторите шаги 1, 2 и 3. Продолжайте дышать в этом спокойном и простом ритме в течение нескольких минут.

Обратите особое внимание: в конце каждого выдоха выдерживайте короткую, ненапряженную паузу на одну — две секунды и только после этого делайте очередной вдох.

Вы можете заметить, что такая краткая пауза после выдохов вызывает у вас непроизвольное, естественное и непринужденное продолжение выдоха. Такое продолжение дыхания завершает нормальный, полный выдох.

При обычном способе дыхания, особенно в напряженном состоянии, выдох оказывается неполным. Мы начинаем каждый выдох, не позволяя предшествующему выдоху достичь своего естественного завершения.

При регулярной практике нового способа ваше дыхание естественным образом, без усилий окажется более глубоким, и вы обнаружите, что стали спокойнее и расслабленнее даже в таких обстоятельствах, которые раньше показались бы вам стрессовыми.

Наблюдайте за своим дыханием в повседневной жизни. Следите за его течением, продолжая делать спокойные вдохи и выдохи через нос. Не пытайтесь навязать себе более глубокое дыхание и не нарушайте естественного дыхательного ритма.

Осознавая свое дыхание и делая ненапряженную паузу после выдохов, вы со временем ощутите естественную потребность делать более глубокие и свободные вдохи.

Не забывайте заниматься таким расслабляющим дыханием в любой ситуации, когда хотите успокоиться и расслабиться, — в транспортной «пробке», в очереди к врачу и в любых друг их обстоятельствах, вызывающих досаду или огорчение. Невозможно оставаться сердитым или тревожным, дыша медленным, глубоким и рефлексивным способом.