Как заниматься циклической медитацией

Часто сделать что-то новое – это просто остаться с тем, что есть.

В наше интересное время появился некий новый культ – медитация. Многие о ней слышали, но мало кто пробовал. Часто люди воспринимают медитацию как программу, способную сделать их жизнь в мире чем-то вроде прогулки по прекрасному саду, где можно нарвать цветов.

Но это не так. Никто не отменял биологических законов: чтобы сорвать плод, надо сначала вырастить растение, которое принесет этот плод. Чтобы сорвать с дерева прекрасный цветок, сначала нужно вырастить это дерево.

Медитация – это не про экстаз, духовное блаженство или спокойствие; это даже не попытки стать лучше. Это лишь создание определенного пространства, в котором можно осознать и нейтрализовать свои невротические уловки, самообман, скрытые опасения и надежды. И мы строим себе это пространство при помощи определенной техники.

Что такое медитация

Медитация относится к техникам глубокого расслабления и является частью практики хатха-йоги. В современных условиях жизни, учитывающих повышенные стрессовые нагрузки нынешних практикующих, особенно жителей мегаполисов, практикование медитации приобретает особую важность и необходимость.

Ключевые слова: Йогатерапия, как расслабиться после работы, как снять стресс, циклическая медитация, медитация, как медитировать, польза медитации для здоровья

Суть медитации – это нахождение в трансовом состоянии, то есть в измененном состоянии сознания, когда активность обыденного, «рационального» ума снижена, как бы «усыплена». На языке йоги медитация — это пратьяхара, одна из ступеней аштанга-йоги Патанджали, означающая «сворачивание внутрь» чувственного восприятия.
Учитывая от факт, что около 70% информации мы получаем через зрительное восприятие, следовательно весьма большой объем внимания перенаправляется на кинестетические ощущения и интроспекцию (самонаблюдение).
Состояние легкого транса, обретенного за счет релаксации, согласно современным психологам, само по себе является целебной «разгрузкой» психики, то есть само по себе терапевтично.

Это важный опыт для современных городских людей, которые выросли и живут в среде перегруженного информационного фона. Нас с детства приучали получать, фильтровать, обрабатывать информацию, поступающую извне (обучение в группах в школе и вузе, ТВ и другие медиа, интернет, реклама всех видов, сложно-организованное движение городского транспорта и управление им и тому подобное), в то время как «взгляду внутрь», «слушанию сигналов своего тела» и уж тем более наблюдению за колебаниями ума не обучали совсем. В итоге коммуникация с собственным телом, чувствительность к его сигналам, у городских людей часто весьма слаба и нуждается в восстановлении.

Этому способствует также упование лишь на фармакологию, когда вместо восстановления гармоничного состояния организма, баланса, человек хочет только «быстро съесть таблетку, чтобы прошло» и жить дальше в суете и дисбалансе, вредя своему телу «мусорной» пищей, а уму — не менее «мусороной» информацией, льющейся непрерывным потоком с экранов ТВ и ПК, звуковых роликов в магазинах, рекламных баннеров на улицах.

А теперь про циклическую медитацию. Циклическая медитация (англ. Cyclic Meditation) отражает поэтапное движение внимания по телу (внимание «сканирует» тело от стоп до макушки головы и обратно, описывая «цикл»).

Ключевые слова: Йогатерапия, как расслабиться после работы, как снять стресс, циклическая медитация, медитация, как медитировать, польза медитации для здоровья

Что дает циклическая медитация:

1. глубокое расслабление физического тела;

2. обнаружение и освобождение от привычных мышечных напряжений, закрепощений;

3. управление вниманием за счет осознанного поворота внимания внутрь, его направления на «грубые» (мышцы, суставы) и «тонкие» (кровообращение, сигналы нервной системы) ощущения в теле;

4. наблюдение за сменой состояний ума и эмоционального фона.

Можно выполнять циклическую медитацию в процессе выполнения асан. Один из приемов глубокого расслабления физического тела – это принцип пост-изометрической релаксации. Сначала все группы мышц максимально напрягаются на несколько секунд, затем с выдохом «отпускаются». Происходит глубокое расслабление. Затем в положении стоя (тадасана, без отстройки, просто стоя прямо с руками по швам) выполняется практика наблюдения ощущения центра тяжести в стопах и мысленное «сканирование» всех четырех сторон тела с наблюдением любых видов ощущений. Это позволяет «настроить» внимание на наблюдение за «тонкими» сигналами и ощущениями тела.

Ключевые слова: Йогатерапия, как расслабиться после работы, как снять стресс, циклическая медитация, медитация, как медитировать, польза медитации для здоровья

Какие позы можно использовать для циклической медитации

Используется минимальный набор поз — шавасана, тадасана, паршва-чандрасана (боковой наклон из положения стоя, также встречается под названием ардхакати-чакрасана), анувиттасана (полупрогиб из положения стоя с упором ладонями в поясницу), расслабленная уттанасана и снова шавасана для «звукового расслабления». Этого вполне достаточно для наблюдения разнообразных ощущений в передней, задней и боковых плоскостях тела. В более сложном варианте практики добавляются ваджрасана, йога-мудрасана, уштрасана.

Важным моментом практики является позиция «внутреннего наблюдателя», мысленное «разотождествление» наблюдателя и наблюдаемых объектов (в данном случае собственного тела и состояния ума).

Помимо релаксации психики, в этом заложен гораздо более глубокий потенциал, нежели просто трансовое состояние — способность контролировать ум и эмоции, наблюдая за их колебаниями «как бы со стороны».
Однако, для базовой задачи медитации достаточно просто научиться наблюдать и чувствовать сигналы тела и изменения в уме, пребывая при этом в некой стабильной точке «наблюдателя» или «видящего».

Какие бы ощущения и состояния ума не замечал практикующий, он должен наблюдать за ними ровно, беспристрастно, не привязываясь к приятным ощущениям и не беспокоясь по поводу неприятных (из-за высвобождения напряжений из тела и ума могут быть кратковременные болевые ощущения в том или ином участке тела, обычно в местах старых травм, или же кратковременные «скачки» эмоционального состояния). Практикующий учится наблюдать за любыми состояниями отрешенно, сохраняя спокойствие и стабильность своей «внутренней точки опоры». Высвобождение напряжений происходит спонтанно, самому практикующему достаточно только наблюдать.

Ключевые слова: Йогатерапия, как расслабиться после работы, как снять стресс, циклическая медитация, медитация, как медитировать, польза медитации для здоровья

Циклическая медитация относится к весьма эффективным техникам глубокого расслабления, при этом не требующим от практикующего никакого особого уровня подготовки и опыта в йоге, и может использоваться как часть как самостоятельной (под запись) так и групповой йогической практики наряду с асанами, пранаямами и медитацией.

В направлении развития темы хочу направить заинтересованных на сайт Санкт-Петербургского Йогатерапевтического общества, где вы можете прочесть статью (кстати, в моем переводе с английского) о конкретном практическом приложении циклической медитации в управлении таким распространенным современным явлением, как стресс на рабочем месте в статье «Циклическая медитация и управление стрессом».

Цитаты из статьи:

«Благодаря практике циклической медитации участники испытали положительные изменения как на физическом, так и на психологическом уровне. Практика помогла некоторым участником снизить проявления хронических заболеваний, таких как синусит и боли в спине. Все участники, имевшие проблемы со сном, благодаря практике циклической медитации испытали опыт глубокого качественного сна».

«Большинство участников исследования испытали положительные изменения в способности обсуждать рабочие вопросы, прогнозировать риски и использовать системный подход к решению возникающих проблем. Некоторые участники смогли эффективно приспособиться к стрессовым условиям и сдать задачи в срок без ошибок. Некоторые участники эксперимента  также отметили повышение их способности адекватно реагировать на связанные с работой ситуации».