Что обязательно надо знать про питание после 50 лет

В этой статье я расскажу какие изменения происходят во внутренней среде организма во второй половине жизни и почему почему в определенном возрасте питание надо менять. Укажу на что именно следует обратить внимание в первую очередь. Остановлюсь на рекомендациях по режиму питания и подскажу каким продуктам отдать предпочтение после 50 лет. Вы узнаете, что такое функциональные продукты и в чем их польза. И самое главное в нашем возрасте – вы узнаете как правильно сочетать питание с приемом лекарств, чтобы принести организму максимальную пользу.

Почему в определенном возрасте питание надо менять

Состояние здоровья любого человека – это не какая-то абстрактная категория, а процесс, на который влияют постоянные или переменные факторы. Постоянный фактор – это наша наследственность, гены, доставшиеся от родителей и прародителей, и переменные – это внешние факторы среды, действующие в течение всей нашей жизни и продолжающие действовать в настоящий момент.

К возрасту 50-60 лет и старше организм человека уже не тот, что был, скажем в 20 или 30 лет. Потому что произошли нормальные физиологические изменения в клетках, органах, функциях. Не будем сейчас касаться очевидных внешних изменений, а поговорим о скрытых, внутренних.

Какие изменения происходят во внутренней среде организма во второй половине жизни?

1. Снижается интенсивность основных пластических процессов, если проще, то замедляется процесс обновления клеток тела и построение новых.
2. Снижаются производство ферментных жидкостей: слюны, пищеварительных соков, желчи, и пр.
3. Происходит ослабление моторной функции желудочно-кишечного тракта.
4. Как правило, произошли нарушения микробиоценоза кишечника, то есть нарушена слаженная работа микрофлоры кишечника.
5. Снижаются защитно-адаптационные возможности организма в целом.
6. Уменьшается толерантность к глюкозе и насыщенным жирным кислотам.

Согласитесь, при наличии таких перемен, было бы по меньшей мере странно оставить питание на прежнем, молодом уровне, не пересмотрев его и не адаптировав к возрастным особенностям организма.

К возрасту 50-60 лет и старше в организме человека происходят нормальные физиологические изменения в клетках, органах, функциях.

А перечисленные выше особенности таковы, что наше питание в таких условиях должно быть, с одной стороны, ограниченным по калорийности (в соответствии с реальными энергозатратами и низкой метаболической активностью), а с другой стороны, полноценным и насыщенным по содержанию питательных веществ.

Что именно нужно изменить в питании после 50 лет

На макронутритивном уровне (белки/жиры/углеводы) необходимо обеспечить:

• Снижение общей калорийности пищи на 10-15%.
• Сбалансированность белков в целом должна соответствовать обычным требованиям (55% животного белка).
• Среди всех жиров растительное масло должно составлять не менее 50% с желательным увеличением в нем доли источников мононенасыщенных жирных кислот (оливковое масло).
• Углеводы должны быть представлены не менее чем на 80-85% сложными углеводами (зерновые, бобовые).
• Количество пищевых волокон в рационе должно находиться на уровне не менее 25-30 г в сутки – это примерно 1-1,5 кг исходного продукта. Этот уровень должен быть обеспечен разнообразными овощами, зеленью, фруктами, кулинарно-обработанными в соответствии с функциональным состоянием желудочно-кишечного тракта.

На микронутритивном уровне (витамины и микроэлементы) необходимо учитывать, что:

Потребность в микронутриентах повышается как в силу снижения их биодоступности, так и в результате повышенного расхода в адаптирующемся к старости метаболизме. Поэтому, во второй половине жизни особое внимание должно быть уделено бездефицитному поступлению витаминов-антиоксидантов:

• С, Е, А, β-каротина (множество натуральных пищевых продуктов содержат эти витамины)
• биофлавоноидов (содержаться в цедре цитрусовых, луке, зелёном чае, красных винах, пиве тёмных сортов, облепихе, тунбергии и чёрном шоколаде с 70 % какао и выше)
• В12 (аптечные препараты)
• В9 (фолиевая кислота) или фолатов – необходимы для синтеза, восстановления и поддержания стабильности ДНК, при этом их потребление в популяции в основном снижено, особенно среди пожилых.  Недостаток витамина В9 влияет на скорость клеточного обновления. Например, шизофрению и болезнь Альцгеймера ассоциируют, в том числе, и с дефицитом фолиевой кислоты в организме и нарушением тех процессов, в которых она участвует. Кроме того, нехватка фолатов, как показало исследование 2008 года, в каждом третьем случае ведет к развитию депрессии.  Содержаться фолаты в зелени, во всех видах капусты, цитрусовых, печени, дрожжах, арахисе, спарже и фасоли.
• В6 – способствует снижению риска усугубления атеросклеротического процесса.

Среди минеральных веществ, подверженных повышенному расходу в организме пожилого человека, основными являются кальций, калий, железо, магний, цинк, хром, обусловливающие нормализацию костного метаболизма, гемопоэза, водно-электролитного обмена, функций центральной нервной системы, углеводного и жирового обмена.

Режим питания после 50 лет

В условиях ограничения калорийности уже не так легко увеличить общее количество пищевых продуктов, регулярно используемых в рационе, и расширить их ассортимент, а урезанный рацион, как правило, неспособен обеспечить реальную потребность в микронутриентах, полиненасыщенных жирных кислотах, пищевых волокнах.

Поэтому на первый план выходит задача обеспечения нутритивной (пищевой) плотности рациона. Согласно проведенным исследованиям в настоящее время до 80% популяции испытывает нутритивные дефициты.

Что это такое – нутритивный дефицит? Это недостаток жизненно необходимых веществ в потребляемой пище и воде, обусловленный прежде всего регионом проживания, а также скудной питательной ценностью ежедневного рациона человека.

Выдержка из Постановления о нутритивных дефицитах от 2021 г Главного санитарного врача Российской Федерации:

«Результаты регулярных массовых обследований различных групп населения Российской Федерации подтверждают широкое распространение дефицита микронутриентов у большей части детского и взрослого населения, важнейшими из которых являются:

– витамины С, В1, В2, В6, фолиевой кислоты, бета-каротина;

– минеральные вещества: кальций, натрий, калий;

– микроэлементов: йод, фтор, селен, цинк, железо;

– пищевые волокна и полиненасыщенные жирные кислоты.

Дефицит витамина С выявляется у 60 – 80% обследуемых людей, витаминов В1, В2, В6, фолиевой кислоты у 40 – 80%, более 40% населения имеет недостаток каротина.»

Это в среднем по популяции. Стоит ли говорить о том, что во второй половине жизни эти нутритивные дефициты становятся еще больше. В этой связи в питании людей среднего и старшего возраста увеличивается значение обогащенных продуктов и БАД к пище, способствующих повышению пищевой плотности рациона без увеличения калорийности.

На первый план выходит задача обеспечения нутритивной (пищевой) плотности рациона.

Именно обогащение рациона дополнительными источниками витаминов и минеральных веществ является реальным диетологическим приемом коррекции дефицитного пищевого статуса, ведущего в пожилом возрасте к развитию вторичных иммунодефицитов и ослаблению защитно-адаптационных возможностей.

У людей старшего возраста необходимо регулярно (не реже 2 раз в год) контролировать пищевой статус по таким показателям, как индекс массы тела, клинические проявления микронутриентной недостаточности, спектр жирных кислот, концентрация общего холестерина, ферритин (трансферрин), гомоцистеин в сыворотке крови, гликозилированный гемоглобин, малоновый диальдегид в эритроцитах.

Режим питания в зрелом возрасте желательно строить исходя из 4-5-разового дробного питания без больших перерывов в приеме пищи.

Какие продукты выбирать после 50 лет

Существуют три направления по коррекции фактического питания – три диетологических приема:

• изменение продуктового набора за счет традиционных пищевых продуктов;
• включение в рацион обогащенных нутриентами пищевых продуктов;
• использование БАД к пище, витаминов и минералов.

Основным способом коррекции питания является расширение ассортимента традиционных пищевых продуктов. Даже при необходимости уменьшить общее употребление пищи осуществлять это следует не за счет исключения из рациона целых групп продуктов или сужения ассортимента внутри отдельных групп, а только лишь сокращая объем порций и блюд.

Чаще всего несбалансированность питания связана с крайним однообразием ежедневно включаемых в рацион продуктов. Разнообразие продуктов в рационе – важнейшее условие коррекции питания. Для эффективной оптимизации питания и ликвидации выявленных дисбалансов и отклонений в параметрах пищевого статуса необходимо ежедневно использовать в питании не менее 20-30 различных продуктов из всех традиционно используемых групп.

После 50 лет крайне необходимо включать в рацион функциональные продукты.

Что такое функциональные продукты

Не так давно появился термин – функциональные продукты. Функциональные продукты питания – это пищевые продукты, которые имеют дополнительные свойства, помимо традиционной пищевой ценности в связи с добавлением (обогащением) дополнительных ингредиентов, новых или уже существующих. Также к функциональным пищевым продуктам относят специально выведенные сельскохозяйственные культуры, богатые отдельными полезными веществами.

Самый простой и всем знакомый примером функционального продукта питания является овсяная каша, поскольку она содержит растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень холестерина. Другим примером функционального пищевого продукта может являться апельсиновый сок, обогащенный кальцием для здоровья костей и зубов.

К функциональным относят продукты из сырья растительного и животного происхождения, систематическое употребление которых регулирует обмен веществ. Такие продукты должны содержать сбалансированном количестве белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и другие биологически активные вещества.

К функциональным (обработанным) продуктам принадлежат: обогащенные продукты, к которым добавлены витамины, микроэлементы, пищевые волокна; продукты, из которых изъяты определенные вещества, не рекомендованные по медицинским показателям (микроэлементы, аминокислоты, лактоза и прочие); а также те, в которых удаленные вещества заменены другими компонентами. Они должны быть обычной пищей, а не в виде таблеток, капсул, порошков, не снижать питательной ценности пищевых продуктов, быть безопасными с точки зрения сбалансированного питания и полезными для здоровья.

Качественные функциональные продукты можно и нужно включать в рацион, а также использовать их для нормализации микрофлоры и моторики кишечника. В настоящее время в продаже все больше и больше таких продуктов: с бифидо и лакто бактериями, дополнительным содержанием йода, селена, витаминов группы В, с кальцием фтором и цинком и пр. Обязательно читайте состав на этикетке.

Как питаться во время приема лекарств

Все мы с вами время от времени болеем и лечимся. И, если в молодые годы для излечения, скажем, от гриппа или кашля, достаточно было чая с малиной и денёк полежать, то с «само» уже не проходит. Чтобы вылечиться от тех же болезней сейчас мы часто вынуждены помимо домашних средств принимать аптечные медикаменты.

И часто, бывает так, что врач назначает одновременно принимать два-три, а то и четыре препарата: антибиотик, жаропонижающее, капли в нос, спрей для горла. Мало, кто задумывается как это всё одновременно усваивается организмом, да еще и действует в разных направлениях. А не мешало бы задуматься.

Необходимо учитывать особенности усвоения лекарства с учетом нашего возраста.

Я часто вижу, как знакомые выкладывают в ладошку разного цвета таблеточки и капсулки из разных коробочек, потом забрасывают все это себе в рот и запивают. В лучшем случае – водой. В худшем – соком, чаем, газировкой. На автомате, не задумываясь. А что? Врач назначил – пью, лечусь. Каждая возрастом таблеточка же сама знает куда ей двигаться и что делать, после того, как я вы ее проглотили… Так-то оно так, но только не совсем. Вот вам данные медицинской статистики:

Факт 1. Из 1000 больных, посетивших врача, скрупулезно следуют его рекомендациям в отношении времени и дозировки лекарств 150 – 200 человек. При этом женщины гораздо послушнее мужчин.

Это значит, что точно соблюдают предписанные время и дозировку приема лекарства только 15-20% человек, максимум, каждый пятый. А другие четверо – пью лекарства как вздумается.

Факт 2. Если больной одновременно принимает 3 – 4 лекарства, то вероятность осложнений составляет около 18 %, если более 4 препаратов – около 20 %, а прием более 10 лекарств дает осложнения в 40 % случаев. Частота побочных нежелательных реакций на медикаментозные средства неуклонно возрастает с увеличением возраста и количества одновременно применяемых лекарств. Наблюдения за лицами старшей возрастной группы свидетельствуют о том, что, если они принимают одновременно более 6 лекарственных препаратов, неблагоприятные реакции наблюдаются почти у 80 % больных.

То есть, даже если пациент принимает лекарства в соответствии с предписанными временем и дозировкой приема, но препаратов одновременно три или четыре, то вероятность осложнений составляет 18 %, дальше – больше. Каких осложнений? А тех самых, из длинного списка побочных эффектов, описанных в инструкции к препарату. Или индивидуальных, с учетом степени уязвимости именно вашего организма.

Функциональная перестройка желудочно-кишечного тракта  с возрастом ведет к нарушению или задержке абсорбции лекарственных веществ.

А теперь вспомним, что в возрасте 50+ мы уже имеем в арсенале несколько хронических заболеваний, от которых нам прописаны два-три препарата, которые мы и пьем каждый день, на постоянной основе: от давления, от аллергии, сердечные, от диабета, от артрозов и еще там от чего-либо. Привыкли и не задумываемся над тем, что, в случае какого-то острого респираторного заболевания, назначенные дополнительно лекарства увеличивают риски осложнений для организма.

Нет, не спешите забрасывать меня помидорами. Я – не против лекарств. Я – за осознанное и вдумчивое их применение. Во-первых, не надо забывать, что таблетка – это всего лишь химическое вещество, вызывающее определенную реакцию организма, а не запрограммированный чипом агент, который в любых условиях дойдет до нужного органа и выполнит свою миссию: выпили несколько штук, а они и покатились каждый в своем направлении решать свои задачи: к голове, к пояснице, к пятке, к суставу на руке. Ах, если бы так. На самом деле, принятые единовременно, они падают они в одно и то же место, растворяются там, и тут уж, как говорится, кто сильнее.

А еще необходимо учитывать особенности усвоения лекарства с учетом нашего возраста или, говоря медицинским языком – гериатрической фармакокинетики, то есть пути лекарственного препарата от введения его в организм до выведения.

С возрастом активность наших ферментных систем, принимающих участие в метаболизме, ослабляется. Ухудшается питание (трофика) органов, от которых зависит секреция ферментов, и эти органы уменьшаются в размерах. Все это влияет на всасывание, связывание с белками, накопление, метаболизм, выведение препаратов. Уже просто начнем с того, что лекарство не подвергается должной обработке в ротовой полости из-за недостаточного количества слюны, снижения с возрастом ее ферментативной активности. Не говоря уже о том, что функциональная перестройка желудочно-кишечного тракта  с возрастом ведет к нарушению или задержке абсорбции лекарственных веществ, падают секреторная и кислотообразующая функции желудка, ослабевает моторика желудочно-кишечного тракта, замедляется эвакуация содержимого из желудка. Всё это приводит к замедлению скорости всасывания лекарственных препаратов и соответственно увеличению времени наступления терапевтического эффекта.

Описан случай, когда во время оперативного вмешательства в желудке было обнаружено 60 таблеток из 66 принятых ранее. Таблетки были в оболочке и не подверглись разрушению. (!!!)

Не знаю как у вас, но у меня, в недалеком прошлом – поклонницы активного приема таблеточек и БАДов горстями, после чтения про эти 60 нерастворившихся в желудке таблеток, волосы на голове зашевелились. И, чтоб вы не думали, что я вам привожу здесь вместо фактов страшилки из желтой прессы, в конце статья указан источник информации.

Ну как, вам все еще хочется принимать таблетки и капсулы горстями? Нет? Тогда читаем дальше. Что же делать, чтобы принятые нами лекарства лечили, а не становились ящиком пандорры?

Как правильно принимать лекарства

• Во-первых, соблюдайте правила приема. Это важно! Условия приема каждого препарата рассказывает врач, их назначивший. Соблюдение правил приема может оказать большое, если не решающее, влияние на действие лекарства. Пища, а также желудочный сок, пищеварительные ферменты и желчь, которые выделяются в процессе переваривания, могут взаимодействовать с лекарствами и изменять их свойства. Именно поэтому совсем не безразлично, когда лекарство будет принято: натощак, во время или после еды.
• Во-вторых, запивать лекарства следует кипяченой водой в количестве не менее 1/3 стакана, так как возрастное изменение объемов жидкостей может приводить к изменению концентрации применяемого лекарства.
• В-третьих, если в инструкции к лекарству указана дозировка из расчета на кг веса, то помните, что у людей старше 50 лет масса тела не может служить критерием дозировки медикаментозных средств, так как этот показатель не отражает степени инволюции различных паренхиматозных органов и тканей (сердца, печени, почек и пр.) от состояния и функций которых зависит усвоение препарата. Просите врача рассчитать дозировку именно для вас.
• И, наконец, если возникает надобность в приеме нескольких препаратов, то необходимо их принимать не одновременно, а с интервалами в 20 – 30 мин, соблюдая определенную последовательность в приеме, а не «заглатывать их пригоршней». Одновременный прием нескольких лекарственных препаратов может приводить к значительному нарушению всасывания некоторых из них. Строгое соблюдение интервалов между приемом лекарственных средств снижает вероятность побочных проявлений.

Это общие правила. Те самые, которые, согласно медицинской статистике, соблюдает только каждый пятый пациент.

Как обеспечить сочетаемость продуктов с принимаемыми лекарствами

Да-да, не удивляйтесь, ибо построение правильного питания человека при назначении различных медикаментов является тем фактором, который предупредит целый ряд осложнений и побочных воздействий. Помните? Всё попадает в один «котел» и, строго говоря, во многих случаях необходимо подбирать соответствующую диету при назначении лекарств, чтобы компоненты пищи не изменяли биодоступность препаратов и не вызывали побочных явлений.

Так вот, состав пищи тоже может очень сильно влиять на действие лекарств и изменять этот процесс.

Так, например, нельзя совмещать:

• антибиотики тетрациклиновой группы, линкомицин, препараты, содержащие кофеин (аскофен, цитрамон, каффетин) – с молоком, кефиром, творогом;
• препараты железа – с чаем, кофе, молоком, орехами, зерновыми продуктами;
• препараты кальция – с газированными прохладительными напитками и соками, содержащими лимонную кислоту;
• эритромицин, ампициллин – с фруктовыми и овощными соками;
• сульфадиметоксин, сульгин, бисептол, циметидин, теофиллин – с мясом, рыбой, сыром, бобовыми, содержащими много белка;
• аспирин и лекарства, содержащие ацетилсалициловую кислоту, фурагин, 5-НОК – с маслом, сметаной, жирными продуктами;
• парацетамол, сульфадиметоксин, бисептол, фуросемид, циметидин – с черносливом, свеклой, сладкими и мучными блюдами;
• сульфаниламиды: бисептол, этазол, сульфален – с зеленью, шпинатом, молоком, печенью, зерновыми продуктами;
• баралгин, анальгин, панадол, спазган, парацетамол, максиган – с копчеными колбасами.

Построение правильного питания человека при назначении различных медикаментов является тем фактором, который предупредит целый ряд осложнений и побочных воздействий.

Тому, кто принимает кортикостероидные гормоны следует знать, что кортикостероиды  вызывают очень резкие изменения водно-солевого, белкового, углеводного и жирового обменов, поэтому для предупреждения осложнений при их приеме целесообразно увеличение в диете полноценных белков (творог, печень, нежирные сорта мяса, рыба), солей калия (курага, изюм, тыква, яблоки), кальция (молочные  продукты), витаминов.

При лечении противоопухолевыми препаратами необходима пища, способствующая улучшению кроветворения (печень, рыба, икра, гранаты).

При назначении антибиотиков и противотуберкулезных препаратов нужна полноценная витаминная диета – много фруктов, овощей, зелени. По возможности, тдавайте предпочтение натуральным средствам лечения: отвары лекарственных трав, мёд (не магазинный! не промышленного произвоодства!), куркума, имбирь.

В заключении уместно будет привести некоторые факты, которые приводит ВОЗ:

– каждый пятый человек принимает лекарства во вред собственному здоровью;

– почти 40 % лекарственных препаратов бесполезны;

– 15 % населения имеют медикаментозную непереносимость;

– «ответ» на нерациональное применение лекарственных средств – 140 тыс. смертей ежегодно;

– в России за период 1995 – 2000 гг. число лекарственных отравлений возросло в 4 раза;

– 7 % медикаментов – подделки. Среди них 47 % составляют антибиотики; 24 % – стероидные гормоны; 14 % – обезболивающие и 10 % – «противопростудные». В число стран, производящих подделки, входят Китай, Индия и Россия.

Питайтесь правильно, думайте позитивно и будьте здоровы!

[jetpackcrm_form id=”1″ style=”simple”]

Читать далее:

100 фильмов которые стоит посмотреть
Одна из главных причин старения
Как определить свою способность противостоять болезням
Питьевой режим для женщин
Как победить вирус и не навредить себе
10 простых шагов к здоровью и долголетию
12 вопросов психологу перед первой консультацией
Как справиться с чувством злости? 10 правдивых историй. 7 шагов к преодолению