10 способов включить цельные злаки в рацион, почему я до сих пор ем глютен, что искать на упаковке злаков

Злаки — самый популярный источник клетчатки — растительных волокон, которые помогают нашему пищеварению. Медицинские исследования показали, что употребление клетчатки значительно улучшает качество и продолжительность жизни. А еще злаки — это лучший источник медленных углеводов, которые дарят нам живительную энергию и силы. Но вот незадача — зерновые не являются нашей привычной едой, мы не приучены есть злаки. А еще нас запугали этим страшно непонятным чудищем — «глютеном», который содержится во многих зерновых культурах. Что же делать? В этой статье я расскажу вам почему я до сих пор ем глютен и открою 10 способов включить злаки в свой рацион.

Зерновые — одна из основных групп продуктов питания, которые составляют фундамент здорового рациона. Неприметное зернышко — это важнейший источник питательных веществ, включая клетчатку, витамины группы В — тиамин, рибофлавин, ниацин и фолаты, минералы — железо, магний и селен, а также ценные для организма фитонутриенты (растительный лигнин, антиоксиданты, фитиновая кислота и другие соединения).

Для сравнения, переработанные злаки подвергаются глубокой промышленной обработке — перед посевом производитель протравил ядохимикатами семена, потом добавил в почву «допинг» в виде минеральных удобрений, а сами колосья зерна обработал гербицидами, чтобы справиться с сорняками. Не нужно обладать глубокими знаниями в агротехническом процессе, чтобы понят, что структура и химический состав исходного зерна изменились. Структура зерна становится более гладкой, а сам злак почти бесполезным. То есть ждать какого супер полезного эффекта от привычной (самой обычной) ржаной каши или батона белого хлеба из пшеничной муки высшего сорта вряд ли стоит. Чего нельзя сказать о таких лакомствах, как каша из ржаной цельной крупы или хлеб из цельнозерновой муки, польза которых будет для организма весьма существенной.

Цельные злаки содержат пищевую клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, сократить риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, задержать усвоение жиров и углеводов, а, соответственно, минимизировать вероятность ожирения.

Цельнозерновым имеет право называться тот продукт, который в конечном итоге сохранил в себе все части натурального зерна с момента формирования вплоть до созревания и попадания на полку магазина.

10 способов включить цельные злаки в рацион:

1. Заменяйте постепенно рафинированные злаки цельными, например, потребляйте хлеб из пшеницы грубого помола вместо хлеба из муки высшего сорта, бурый рис вместо белого. Важно именно замещать рафинированный продукт цельным, а не добавлять в рацион дополнительно.
2. Бурый рис или полбу используйте для приготовления запеченных фаршированных перцев или помидоров.
3. Используйте цельные злаки в сложных блюдах, ячмень – в овощных супах или овощных рагу, а пшеницу —  в приготовлении блюд в сотейнике или фритюре.
4. Приготовьте цельнозерновую похлебку из смеси крупы ячменя, дикого и бурого риса, овощей и специй. При желании, добавьте обжаренные орехи.
5. Из ячменя, полбы и гречихи хороши гарниры к овощным котлетам и рагу.
6. Экспериментируйте, заменяя рафинированную муку на половину цельнозерновой или овсяными хлопьями в приготовлении теста для выпечки оладий, вафель, кексов и других кондитерских изделий.
7. Используйте измельченные цельные злаки для панировки овощных котлет, баклажанов, вместо магазинных панировочных сухарей неясного происхождения.
8. Замораживайте остатки приготовленного бурого риса, ячменя, пшеницы. Их можно впоследствии быстро разогреть и подать дополнением к блюду или добавить в готовящийся суп, что сократит время варки.
9. Выпекайте хлеб из цельнозерновой пшеничной муки с добавлением ржаной и овсяной муки. Хороша в хлебе также полбяная мука.
10. Варите утренние каши из цельного овса, гречки, ячменя (перловки). Хороши каши из пшена и ячневой крупы.

Что искать на упаковке злаков?

Чтобы купить действительно цельные злаки нужно внимательно читать надписи на упаковках. Выбирайте еду, которая содержит в первых строках состава один или несколько следующих ингредиентов:

√Бурый рис

√Коричневый рис

√Дикий рис

√Гречиха или зеленая гречка

√Полба

√Цельнозерновая пшеница

√Просо

√Ячмень (перловка не является цельным злаком!)

√Зерно сорго

√Цельнозерновой или голозерный овес

√Рожь

√Киноа

Слова на этикетке продукта «мультизерновой», «жернового помола», «с отрубями», «семь злаков», «дробленая пшеница», «100% пшеница» не указывают на то, что продукт имеет в составе цельные злаки.

Цвет – также не показатель цельнозернового продукта. Так, хлеб может иметь темный цвет из-за добавления патоки, а не благодаря содержанию в нем ржи. Нужно обязательно убедиться есть ли в нем цельные злаки, читая состав на этикетке.

Обратите на наличие в составе продукта добавок сахара или его заменителей (сахарозы, меда,  солода, кукурузного, кленового сиропов, патоки или сахара-сырца) и выбирайте продукт с отсутствием таких добавок или с их минимальным количеством.

Много солей натрия попадает в пищу из продуктов в вакуумных упаковках. Читайте этикетки и выбирайте продукт с минимальным содержанием соли. Продукт, с содержанием соли меньше, чем 140 мг на 100 г веса продукта может обозначаться как малосоленый. Заявления на этикетке продукта «с низким содержанием соли» или с «минимальным содержанием соли» послужат вам ориентиром для выбора продуктов, содержащих в составе малое количество солей.

А также, будьте примером для детей, употребляя в пищу цельнозерновые продукты. Позвольте детям выбирать рецепт блюда к столу и участвовать в его приготовлении. Приучите детей постарше читать этикетки на упакованных продуктах и выбирать те, в составе которых на первом месте указаны цельные злаки.

Почему я продолжаю есть глютен?

Сегодня шумиха вокруг безглютеновых продуктов успешно подстегивает их продажи. Но насколько оправдано использование таких, зачастую стоящих в несколько раз дороже продуктов вместо привычных?

Вспомним, что глютен – это белок некоторых злаковых, таких как рожь с пшеницей, а также овес и ячмень. В рисовой, гречневой и кукурузной крупе глютена нет, по определению. Это вещество, его еще нередко называют клейковиной, есть в чистом виде серая и совершенно невкусная масса, напоминающая клей. Но при добавлении воды с мукой она придает тесту нежность и эластичность, воздушность и вкус. Кроме того, за счет клейковины мучные изделия дольше хранятся, это своего рода природный консервант.

В состав клейковины входят 18 незаменимых аминокислот, среди которых – треонин, метионин, лизин и др.; витамины группы В, а также токоферол и ретинол. Из минеральных соединений клейковина содержит фосфор и кальций.

Как любые другие растительные белки, глютен не относится к полноценным, то есть не содержит полного набора аминокислот, но при этом он вполне себе хороший компонент питания, от которого не стоит отказываться большинству людей. Переваривается и усваивается он у здоровых людей так же, как и любые другие белки, существенно разнообразит питание.

А объяснить рост числа пациентов с непереносимостью глютена  можно улучшением качества диагностики, а также химическим произволом в пищевой промышленности и изменением общего состояния здоровья людей в худшую сторону. Продукты питания стали менее натуральными и здоровыми, поэтому кишечник работает хуже. Дело тут не только и не столько в глютене.

Много веков человечество с удовольствием употребляло хлеб, лепешки и разнообразные изделия из злаков, получало питательные вещества и энергию, и не подозревало о подвохе.

Пока в ХХ веке производители не научились отделять клейковину от муки и использовать самостоятельно. В промышленных условиях этот процесс осуществляется при помощи сгущающих сепараторов. Сухой белок упаковывают и активно используют в пищевой промышленности.

Выделив клейковину в отдельный продукт, производители пищевых продуктов быстро нашли применение основным его свойствам:

1. Она улучшает структуру теста, является хорошим консервантом — в хлебобулочные изделия (тесто, макароны, печенья, хлопья, нарезанный хлеб) ВМЕСТО МУКИ в большом количестве добавляют чистую клейковину, поэтому продукт не отсыревает, не черствеет, имеет хрустящую корочку, долго остается воздушным.

2. Глютен не растворяется в воде и при взаимодействии с ним образует волокна — это свойство очень любят производители мясных полуфабрикатов (замороженные котлеты, пельмени, сардельки, фарш, колбасы, крабовые палочки, сосиски, чипсы, ветчина, все копченые изделия), так как применяют этот компонент в своих изделиях, чтобы ЗАМЕНИТЬ ими ЧАСТЬ МЯСНОГО СЫРЬЯ.

3. Является загустителем за счет крахмальных и вязких особенностей. Это свойство применяют в производстве тех продуктов, где нужно добиться однородности структуры и ГУСТОЙ КОНСИСТЕНЦИИ: соусов, плавленых сырков, кетчупов, мороженого, майонеза, сладостей, йогурта, творога, молочных полуфабрикатов, конфет с начинкой, заправок, подливок.

Список продуктов, в которые дополнительно добавляют глютен

▪ продукты из злаков: каши (в том числе и манная), отруби, хлеб и любая выпечка, макароны, продукты в панировке;

▪ соки, морсы, компоты, лимонады, квас и прочие безалкогольные напитки с сахаром — на самом деле, содержание глютена в них невелико, но именно эти так любимые детьми и взрослыми напитки способны вызвать сильную аллергическую реакцию;

▪ колбасы и их производные: сосиски, тефтели, котлеты и т.д.; соевые продукты;

▪ супы и каши быстрого приготовления;

▪ готовые сухие завтраки, конфеты, чурчхела;

▪ майонез и горчица;

▪ фастфуд: картофель фри, чипсы, бургеры и т.д.;

▪ замороженные полуфабрикаты: вторые блюда, закуски, гарниры;

▪ крабовые палочки;

▪ заправки: бульонные кубики, специи в фабричных смесях, кондитерские порошки;

▪ маринады и консервы с томатным соусом или пастой;

▪ недистиллированная водка.

Кулинарные эксперименты постепенно начали давать свои плоды. Городское население привыкло питаться полуфабрикатами, которые содержат в большом количестве глютен. Что это значит для организма? Представьте, что на завтрак вы едите творог, на обед — сосиски или замороженные котлеты с хлебом или пшеничной кашей, а на ужин салат из крабовых палочек или мороженое. В течение дня вы перекусываете булочками или чипсами. Если вспомнить содержание глютена в продуктах, которые вы съели, то в конце дня вы понимаете, что ваш организм за день получил месячную дозу этого вещества. Догадайтесь, как он будет чувствовать себя после этого?

Процесс пищеварения проходит с участием желудочного сока. Если поступление глютена в организме невелико (как это было, когда мы потребляли его в естественном виде в составе нормальных каш и хлеба), ферменты здорового человека способны их переработать. Однако если клейковина поступает в больших количествах, организм не справляется.

На самом деле вина лежит не на белке, а на производителях, которые используют его не по назначению.

Желанием людей быть здоровыми воспользовались другие производители продуктов, которые исключили глютен. Что это повлекло за собой?

Появились и новые понятия в кулинарии. Например, сегодня люди имеют возможность попробовать хлеб без глютена. Что это за хлеб такой и как его смогли изготовить? Чаще всего мучные изделия, в которых нет глютенового белка, делают из муки тех злаковых, в которых не содержится данный белок. Это может быть рисовая, гречневая или кукурузная мука. Однако в такое тесто приходится больше добавлять жиров и синтетических загустителей, чтобы оно не рассыпалось и имело вязкость. Результат — продукт не содержит клейковину, но по-прежнему вреден для организма.

Перейдя на безглютеновую диету, мы можем получить совершенно обратный эффект — можно стать гораздо тяжелее, так как «освобождение» продуктов питания от клейковины происходит за счет замены этого вещества на жиры, всяческие усилители вкуса и увеличенной доли сахара. Согласитесь: это всё никак не жиросжигатели! Плюс к этому, питаясь пищей глютен-фри, тяжело получить чувство насыщения, а это в свою очередь ведёт к перееданию.

Утверждение, что диета без глютена полезнее – очень спорное, так как продукты, лишенные глютена, далеко не всегда относятся к категории здоровых и полезных, а диета с глютеном может быть полноценной и рациональной. Избегать глютена сознательно нужно только людям с аллергией и энтеропатией, остальным это не нужно. Важно отказываться от жирных, избыточно калорийных, богатых пищевой химией продуктов, а не глютена.

Безглютеновая диета не помогает похудеть, если не снизить калорийность рациона, не обогащать его свежими и натуральными продуктами. При отказе от продуктов с глютеном можно похудеть, если переходить на полностью здоровое питание. Если же продолжать есть плюшки из безглютеновой муки, эффекта не будет.

Также не стоит верить и утверждению о том, что безглютеновая диета нормализует пищеварение. Глютен опасен и расстраивает кишечник только у аллергиков и людей с целиакией, у остальных он переваривается вполне себе хорошо, и его устранение никак не решит проблем со стулом, если вы питаетесь неправильно.

Как же избежать опасного влияния на организм глютеновой пищи, если безглютеновые аналоги тоже наносят вред? Ответ очень прост! Не нужно изобретать велосипед. Вспомните, что такое глютен. Он не враг, он с самого начала жил в пшеничном зернышке, пока его не сделали изгоем и врагом №1. Если вы хотите избежать его вредного влияния, просто питайтесь так, как это делали раньше, до преступной химизации пищевой промышленности. Сами готовьте дома вкусные блюда, особенно из овощей. Не злоупотребляйте магазинными полуфабрикатами. Если же у вас врожденная аллергия на глютен, соблюдайте диету.

А если вы все-таки решили поэкспериментировать с безглютеновым питанием, не добавляйте в свой рацион сильно переработанные продукты с маркировкой «не содержит глютен». Готовьте дома из продуктов без клейковины, пробуйте новые для вас овощи и фрукты, добавляйте бобовые или экспериментируйте со специями.