Кто мало спит, тот сокращает жизнь

Современная эпидемия

Недосыпание специалисты называют настоящей эпидемией современного мира. Вздремнуть лишний часок – непозволительная роскошь при бешеном темпе нашей жизни. Согласно исследованиям и статистике за последние 100 лет средняя продолжительность сна сократилась на 20 % (на 1,5 часа). Многие знают о вреде недосыпа для здоровья. Однако мало кому известно, что это – прямая дорога к лишнему весу и ожирению. Установлено, что если человек систематически не высыпается, он набирает вес около 1 кг в неделю.

Снижается количество гормонов, регулирующих аппетит

Сам по себе недостаточный сон не ведет к увеличению веса, но он меняет режим питания и вынуждает людей съедать больше, чем им нужно. Когда люди испытывают нехватку сна, чтобы компенсировать нехватку энергии, они едят в то время, когда их организм по биологическим ритмам не способен принимать еду.

Исследование, проведенное специалистами из университета Васэда и компании Kao Corporation, показало, что у людей, которые не высыпаются, снижается количество гормонов, регулирующих аппетит. При этом количество расходуемой энергии остается неизменным, что при повышенном аппетите приводит к набору веса, говорится в статье.

Ученые поместили девять здоровых молодых людей в возрасте около 23 лет в специальное помещение, где у них измеряли скорость метаболизма. Три дня участники эксперимента спали по семь часов в сутки, а в следующие трое суток время сна сократили до трех с половиной часов.

Оказалось, что по итогам последних трех суток эксперимента количество гормонов, регулирующих аппетит, уменьшилось на 10% по сравнению с уровнем, который был отмечен у подопытных при нормальном режиме сна. После того как участники вернулись к семичасовому сну, уровень гормонов восстановился до нормального значения.

Помимо измерений скорости обмена веществ, исследователи каждый час опрашивали участников эксперимента о том, насколько сильно те ощущают чувство голода. Несмотря на то что на двух стадиях эксперимента они получали одинаковое количество пищи, во время второй стадии голод оказался сильнее. По словам ученых, чувство голода особенно усиливалось перед сном.

Между дефицитом сна и ожирением – прямая связь

Проанализировав сведения о качестве сна и массе тела 138 201 человека, специалисты Медицинской школы Перельмана при Университете Пенсильвании (США)  сделали выводы: нарушения сна хотя бы в течение 3 ночей в неделю повышают риск развития ожирения на 35 %.

Тесная взаимосвязь дефицита сна и ожирения была установлена также канадским специалистом по проблемам сна, пресс-секретарём Национальной ассоциации сна Миром Крайгером из Университета Манитобы (г. Виннипег). В его исследовании приняло участие 39 000 мужчин и женщин 32–49 лет. Учёный выяснил, что систематическое недосыпание приводит к гормональным сбоям в организме, отрегулировать которые не поможет ни одна диета.

По мнению М. Крайгера, минимальная продолжительность сна должна составлять 7 часов. Те из испытуемых, кто уделял сну меньшее время, через 20 лет гораздо чаще страдали лишним весом и ожирением. Однако норма сна для каждого человека индивидуальна и определяется генетическими причинами. Для некоторых категорий людей учёный вполне допускает увеличение ночного отдыха до 9 часов.

Недосыпание увеличивает количество гормона голода

Регулярное недосыпание сказывается на соотношении гормонов лептина и грелина. Первый отвечает за подавление аппетита, второй, напротив, вызывает чувство голода. Недостаток сна снижает концентрацию лептина и увеличивает количество грелина. Этот механизм развития полноты обнаружила Ева Ван Каутер – сомнолог, профессор медицины Чикагского университета.

Принявшие участие в её эксперименте добровольцы в течение 2 суток спали всего по 4 часа за ночь. При этом количество лептина у них упало на 18 %, а грелина – подскочило на 28 %. После сна испытуемых «тянуло» к пище, богатой простыми углеводами, – печеньям, пирогам, молочным продуктам, овощам и фруктам. Мозг словно пытался раздобыть питание на незапланированные расходы энергии, вызванные продлением часов бодрствования.

Проблемы с кишечником

Также, плохой и/или недостаточный сон провоцирует проблемы с кишечником: в частности, от недосыпа нарушается обмен веществ.

Выводы основаны на результатах исследований, которые были проведены учеными из Университета Упсалы (Швеция) с участием 9 здоровых мужчин. В течение 2 суток они спали по 4 часа, после чего исследователи проверяли микрофлору кишечника испытуемых. Оказалось, что недосып ведет к росту бактерий Firmicutes и увеличение их количества по сравнению с бактериями Bacteroidetes. Ученые подчеркивают, что такие изменения наблюдаются у людей с нарушением процесса обмена веществ и страдающих ожирением. Также исследователи заострили внимание на других опасностях, которые несет в себе недосып, таких как сахарный диабет 2 типа из-за снижения чувствительности к инсулину на 20%, а также сердечно-сосудистые заболевания и повышенное давление.

 Недосыпание повышает уровень кортизола в крови

Недосыпание организм воспринимает как стрессовую ситуацию и повышает концентрацию в крови гормона стресса – кортизола. Основное предназначение последнего состоит в том, чтобы обеспечить все органы и ткани питанием (аминокислотами и глюкозой). Оно необходимо для мобилизации сил в борьбе с предстоящей опасностью. Альтернативным источником пополнения энергетических запасов «в случае атомной войны» является висцеральный жир. В норме он окружает внутренние органы в брюшине и служит их защитой от повреждений, переохлаждения и прочих факторов.

Хронически повышенный уровень кортизола приводит к перекочёвыванию запасов основных жиров человеческого организма (триглицеридов) в висцеральные жировые клетки и созреванию этих клеток. Талия округляется, появляется, так называемый,  кортизоловый живот, который невозможно убрать никакими диетами.

Диета – это тоже стресс, а посему она также повышает концентрацию кортизола. Учёные называют даже величину этого повышения – 18 %.  Кроме того, гормон стресса усиливает аппетит и тягу к определённым продуктам питания – например, к сладостям.

Продолжительный сон способствует снижению уровня кортизола. Ведь именно в часы ночного отдыха производится наибольшее количество тестостерона – гормона, подавляющего выработку гормона стресса.

Последствия длительного игнорирования отдыха

Сон с эволюционной точки зрения необходим для выживания вида так же, как еда или секс. То, что сон полезен для здоровья, положительно влияет на иммунную систему и является эликсиром долголетия, об этом свидетельствуют многочисленные исследования.

Хроническое недосыпание быстро и неуклонно приведет вас к:

▪Проблемам с кишечником и нарушению обмена веществ;

▪Генетическому сбою в организме и падению иммунитета;

▪Гарантированному лишнему весу;

▪Преждевременному изнашиванию организма из-за постоянно высокого уровня кортизола и, как следствие, к раннему старению.

Читайте далее:

16 правил для здорового сна
Почему йоги не едят подогретую пищу
Как замедлить старение
Как справиться с остеопорозом
Восстанавливаем свои суставы
Не давите на педаль газа!
10 растительных источников кальция
ТОП -13 продуктов для мягкого очищения кишечника
Как победить вирус и не навредить себе