10 правил растительного питания зимой

Лошадка жует сено зимой
0
(0)

Зимой, когда температура стабильно держится сильно ниже нуля, мало солнца и не подышишь свежим воздухом столько, сколько хотелось бы, оставаться позитивным и здоровым становится не так просто. Зима – это также тот период, когда нашему организму остро не хватает витаминов, а иммунитет снижается. Организм затрачивает большое количество энергии на то, чтобы поддерживать оптимальный температурный баланс в теле, несмотря на низкие температуры воздуха, а также противостоять вирусам и инфекциям.

На что в первую очередь обратить внимание людям, придерживающимся растительно-ориентированного питания в этот период?

Предлагаю несколько советов, которые помогут организовать здоровое зимнее питание, оставаться бодрыми и полными энергии. Тогда и простуда обойдет вас стороной, и настроение всегда будет на высоте.


Правило 1. Сбалансированность.

Правило сбалансированного питания в это время года особенно актуально. В ежедневном меню обязательно должен присутствовать в первую очередь весь необходимый набор нутриентов: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы. Далее, дополнительно нужно обогащать свой рацион особо питательными веществами – «суперфудами», употреблять много зелени и, наконец, несмотря на холодное время года, нужно обязательно поддерживать водный баланс организма.


Правило 2. Достаточное количество белков и углеводов.

В силу того, что организму требуется много энергии для теплообмена, трудно переоценить важность белков и углеводов в зимнем рационе. Чтобы обеспечить зимнюю потребность в белках, налегайте на бобовые: прежде всего это нут, горох, маш, соя, фасоль, чечевица. Из этих простых и питательных продуктов существует великое множество рецептов вкусных блюд. Например, запеченный нут, салат из запеченного нутаароматная горошница

Теперь об углеводах. В растительной кулинарии – это не просто углеводы, а сложные углеводы. Сложными углеводами являются цельные злаки (пшеница, ячмень, полба, ячмень, гречиха, овес и пр.) и крупы (пшенка, перловка, киноа, булгур, и пр.). Причем, предпочтение надо отдавать цельным злакам, так как крупы – это уже продукт промышленной переработки (его очистили от полезных оболочек и просушили либо пропарили при высоких температурах). Это, например, блюда —  Плов из перловки с грибамиБутерброд с льняным майонезом и помидорами , Омлет с цукини , Омлет к семейному завтраку Льняные конвертики с овощами , Тортильи с кунжутом

 

Правило 3. Достаточное количество жиров.

Всем известно, что жиры хорошо помогают согреться, что необходимо в зимний период. Но, думаю, для многих будет сюрпризом, что так действуют не только животные жиры, но и растительные, полезные для здоровья. Дело в том, что жиры распадаются на вещества, которые вызывают очень лёгкую мышечную дрожь, она столь слабая, что мы её даже не замечаем. Но при этом выделяется достаточно большое количество тепла, которое помогает нам согреваться в холода.

Очень широкий выбор растительных масел присутствует сегодня на прилавках магазинов. Отдайте зимой предпочтение льняному маслу, расторопши, конопли, грецкого ореха и кунжутному. Помимо согревания, из растительных масел вы получите Омега-3, Омега-6, Омега-9 полиненансыщенные жирные кислоты и витамин Е. Напоминаю, мы с вами покупаем растительные масла первого холодного отжима.


Правило 4. Много клетчатки.

В силу того, что зимой мы употребляем много термически обработанной пищи, для хорошей работы желудочно-кишечного тракта, вопрос употребления клетчатки особенно актуален.

В плане клетчатки вас очень выручат сырые корнеплоды, которые круглый год продаются в магазинах и на рынках (свекла, морковь, редька, репа) и все виды капусты (белокачанная, краснокачанная, цветная, брокколи, пекинская и пр.)

Блюда из этой категории: Салат с сырой свеклой и льняным майонезом , Маринованная тыква , Салат из папоротника , Морковные феттучине , Салатик с проростками зеленой гречки

 

Правило 5. Не забываем про витамины.

Зимнее время года славиться ассортиментом цитрусовых в магазинах. Поэтому – покупаем в значительных объемах апельсины, мандарины, грейпфруты, минеолы и памело – и кушаем в натуральном виде или делаем соки, добавляем в смузи.

Цедру цитрусовых, особенно грейпфрутов, не выбрасываем, а пропускаем через мясорубку (если вы ее в связи с отсутствием мясных продуктов еще не выбросили) и высушиваем. Это источник целого спектра витаминов и минеральных веществ. Сухую измельченную цедру цитрусовых можно добавлять в выпечку, чай, смузи и даже салаты для обогащения блюда питательными компонентами.

Вы же не употребляете бесполезные (это в лучшем случае) аптечные мультивитамины? Цедра грейпфрута – это комплекс мультивитаминов в натуральном виде, а значит полноценно принимается и усваивается организмом.

Отдельное внимание зимой – лимону и имбирю.

Квашенная капуста – очень хороший вариант питания в зимнее время. Ее надо съесть всего 150 г, чтобы получить дневную норму витамина С. Кроме него, в квашеной капусте есть молочная кислота, витамин К и витамины группы В. Если готовить из такой капусты салаты, добавляя в них ягоды, сухофрукты, растительное масло, то получится очень вкусно и полезно.

Витамин Д добавляйте в каплях (холекальциферол), так как в нашем сибирском регионе в условиях 5 месяцев зимы и короткого светового дня надежды получить этот витамин естественным путем – ничтожно мало.

 

Правило 6. Умудряемся есть свежую зелень

Свежая зелень (петрушка, укроп, салат) обычно воспринимается как незначительное дополнение к основным блюдам. На самом деле, зелень удовлетворяет потребность человека в широком спектре полезных элементов. Летом свежей зелени предостаточно, а вот зимой её недостаток выражается в слабости и ухудшении состояния кожи. В магазинах зелень «ватная» и содержит минимум витаминов потому что она тепличная и выращивается на химрастворе, поэтому выход – замораживать летом самим, либо выращивать на подоконнике в полноценном грунте из натуральных семян.

Нужно заранее – летом и осенью — позаботиться о заготовках на зиму. Для тех, у кого есть дачные участки, это выход. Потому как можно на зиму сделать запасы заранее. Например, заморозить какие-нибудь фрукты и ягоды, которых нет зимой. Клубнику, вишню, малину, крыжовник, смородину, персики (можно купить на рынке). И все это вы будете есть зимой и без какой-либо химии, своё. Если дачного участка нет то, конечно, все это можно купить у бабушек на рынке и таким же образом сделать запасы на зиму. Не нужно консервировать ничего просто возьмите пластиковые контейнеры и сделайте заморозку либо порезанными кусочками, либо цельными ягодами, если они небольшие.


Правило 7. Делаем акцент на горячей пище

Горячая пища всегда необходима нашему организму. Поэтому в зимнее время готовьте больше супов: они прекрасно усваиваются организмом, восполняют водный баланс, улучшают работу пищеварительной системы и согревают в холода.

Супчик из цветной капусты , Грибной супчик с куркумой , Рассольник с сельдереем , Соевые щи с соевым майонезом

 

Правило 8. Добавляем сухофрукты, орехи и специи.

И, если лето – это сезон свежих овощей, зелени и фруктов, то зима – время ароматных специй, сухофруктов и орехов. Они сохраняют в своем составе практически все питательные вещества, которые содержатся в свежих плодах.

Орехи кедровые, бразильские, фундук, миндаль, кешью, грецкие, пекан, арахис, фисташки – все доступны в нашем регионе на продуктовых рынках. Курага, изюм, финики, инжир, урюк – всегда в ассортименте.

Специи – это вообще отдельная и увлекательная тема в растительном питании. Используйте все – от привычных сухих петрушки, укропа, базилика, тмина переходите к восточным — пажитнику, куркуме, имбирю, зире и пр. Про назначение и особенности специй есть много информации в сети, начинайте с традиционного использования, а потом, если есть желание, экспериментируйте. Это всегда интересно. Ну а в контексте данной статьи, для зимы выбирайте специи разогревающие и тонизирующие: имбирь, корица, все виды перца, кардамон, куркума, гвоздика, зира (кумин), тмин, мускатный орех, лавровый лист, шафран и пр.

 

Правило 9. Активно употребляем «Суперфуды».

Очень важный момент в зимнем питании — биоактивные добавки или, как теперь говорят, «суперфуды».

«Суперфуд» — термин относительно новый, однако это совсем не инновационные разработки в сфере продовольствия или какие-то аптечные капсулы или порошки. Это всего лишь продукты натурального происхождения, но с высокой биологической активностью. Каждый из этих продуктов — это кладезь полезных веществ в максимальной их концентрации, а при условии минимальной термической обработки они несут в себе потрясающую целительную мощь. При этом, естественно, суперфуды выгодно отличаются на фоне любых медицинских препаратов, в том числе БАДов, тем, что они абсолютно безвредны для организма.

Перечислю основные «суперфуды»: семя льна, спируллина, семена чиа, проросшие побеги злаковых культур, цедра грейпфрута, тыквенная мука, мука расторопши, кунжут и пр.

Мед — Чрезвычайно полезный и питательный продукт, который зимой помогает согреться и снять первые признаки простуды. В меде есть огромный объем минералов и витаминов, в том числе йод, калий, железо и многое другое. Полезным источником витаминов и микроэлементов являются также  пыльца, маточное молочко, прополис.

К этой же категории «суперфудов» относится морская капуста, поскольку это поставщик йода, который тоже помогает согреваться в холод. Он нужен для гормонов щитовидной железы. Они усиливают обмен веществ, и в результате в организме выделяется больше тепла.

 

Правило 10. Пьем достаточное количество воды.

Стандартные 7–8 стаканов чистой питьевой воды в день зимой также актуальны. Недостаток жидкости может привести к сухости кожи, ломкости ногтей, тусклым волосам и другим проблемам со здоровьем.

Помимо чистой питьевой воды, соков и смузи зимой хорошо употреблять травяные чаи, какао, зеленый чай.

 

 

 

 

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 0 / 5. Количество оценок: 0

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *