ТОП-10 главных правил выполнения асан йоги. Как использовать для облегчения выполнения асан складной стул

Понятия большинства людей йога связана в основном с представлением об асанах. И главным вопросом, с которым сталкиваются желающие практиковать йогу, является вопрос «как правильно выполнять асаны». В этой статье мы поговорим об основополагающих правилах выполнения этих статических поз йоги, о том как самому организовать практику, и я назову ТОП–10 главных правил выполнения асан, а для новичков покажу как использовать для облегчения выполнения асан складной стул.

Асаны — третья ступень системы йоги, это работа на уровне физического тела. Слово «асана» в переводе с санскрита обозначает «поза», «позиция». Действительно, асаны — определенные статические положения нашего тела, удерживаемые в течение определенного времени.

Большинство асан отражают мир вокруг нас, повторяя позы, принимаемые различными животными (например, поза собаки, льва, змеи и т. д.) либо соответствующие окружающему нас растительному миру (поза дерева, лотоса и т. д.). Регулярная осознанная практика таких поз позволяет нам почувствовать энергию, соответствующую этим животным, приобретать их свойства.

Йоги придают большое значение смыслу названий асан. Это названия растений (поза дерева, поза лотоса), насекомых (поза саранчи), пресмыкающихся (поза змеи), амфибий (поза лягушки, поза крокодила), птиц (поза петуха), животных (поза льва). Некоторые позы носят имена мудрецов (поза Бхарадваджа) и героев (поза Вирабхадра). Пребывая в каждой из поз, йогин осознает свою общность со всеми существами. В этом еще одно назначение асан — в постижении внутреннего единства всего мира.

Система асан вырабатывалась на протяжении тысячелетий. Удачные находки закреплялись и передавались следующим поколениям, неудачные отбрасывались. И сейчас мы имеем обширный набор упражнений, обеспечивающих комплексное или избирательное воздействие на каждый мускул, орган, нерв или железу организма.

В настоящее время описано более 300 асан, хотя в индийских ашрамах (четырех ступенях духовного развития) практикуется обычно не более 30–40 асан.

Чтобы каким-то образом систематизировать огромное количество асан, были разработаны различные классификации. Наиболее распространенная классификация — распределение асан в зависимости от положения тела в пространстве.

Исходя из подобного деления существуют следующие позы:

• Позы релаксации. Выполняются лежа.
• Сидячие позы. Используются для практики медитаций и техник пранаямы.
• Антиортостатические, или перевернутые, позы. В них голова расположена ниже туловища.
• Позы, воздействующие на позвоночник. К ним можно отнести все прогибы, боковые наклоны, наклоны вперед и скручивание позвоночника.
• Равновесные (балансовые) позы.

ТОП–10 главных правил выполнения асан

Правило 1: Подберите подходящую одежду и позаботьтесь о специальном месте для занятий

Для занятий асанами не нужны громоздкие и дорогостоящие снаряды, специально оборудованные залы или площадки. Выполнять позы можно у себя в комнате, единственный желательный инвентарь — коврик для занятий.

Заниматься можно в любом удобном месте. Что значит – удобное место?

Основные требования: ровный пол, свежий воздух, тишина, нормальная температура (не жара и не холод). Для поз стоя хорошо подходит деревянный пол. Остальные асаны удобнее выполнять на ковре или на тонком одеяле. Многие считают, что коврики для йоги — неотъемлемый атрибут во время практики и чем лучше и качественнее коврик, тем эффективнее и комфортнее пройдет ваша тренировка. Как говорится, «слухи об этом сильно преувеличены». И на самом простом коврике можно успешно заниматься. Другое дело, что дешевые коврики часто имеют стойкий резиновый запах и могут быть неприятно липкими.

Как и другие йоговские упражнения, асаны лучше выполнять совсем без одежды. При занятиях в группах должна быть одежда из хлопка или шерсти. Синтетические материалы создают сильное электрическое поле, снимающее эффективность асан, а иногда и действующее отрицательно. Если занимаетесь без одежды, обязательно застилайте коврик простынкой во время выполнения лежачих поз.

Сквозняков в помещении лучше избегать. Желательно, чтобы не было посторонних запахов. Не следует также заниматься под лучами солнца.

Правило 2: Подготовьтесь к занятию

Перед тем, как принимать позы, нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Иногда это приходится делать и во время занятий, так как многие асаны сильно стимулируют перистальтику кишечника и сжимают мочевой пузырь.

Большинство асан выполняется с закрытыми глазами. При разучивании поз нужно, конечно, держать глаза открытыми до тех пор, пока двигательные навыки не будут надежно закреплены.

Тело в асанах должно быть расслаблено, кроме действующих мышц. Это правило действует всегда: напрягается только то, что работает. Внимание следует концентрировать на частях тела, которые подвергаются воздействию, внимательно следя за тем, что происходит в организме. Эффект от асан многократно снижается если в это время думать о чем-то постороннем, скажем, стоя вниз головой, вспоминать подробности вчерашнего разговора с начальником или предвкушать предстоящий ужин.

Правило 3: Настройтесь

Подойти к практике йоги осознанно помогает настройка. Сядьте, успокойтесь, прикройте глаза и подышите медленно и глубоко, удлиняя выдох. Осознайте себя в настоящем моменте, почувствуйте тело, прислушайтесь к звуку дыхания и сердечного ритма. Хорошо попеть знакомую мантру, выполнить практику Нади Шотхана или Брамари.

Входить в асану нужно медленно, осознанно. Применение силы не допустимо. Ни в коем случае нельзя форсировать освоение асан, преодолевая боль. При растягивании мышц, разработке суставов чувство боли должно быть самым легким, на грани с приятным. Следует больше доверять своим ощущениям, прислушиваться к своему телу. Помните, что главный секрет удивительных способностей йогов — терпение.

Асаны также помогают приводить организм в равновесное состояние. Это положения тела, при которых мышечная система тонизируется, но одновременно приобретается способность к расслаблению тела и ума.

Интересно, что еще одним переводом с санскрита слова “асана” является “комфортное, легкое положение тела”. Однако, большинство поз йоги не являются ни комфортными, ни легкими. Тем не менее, если вы занимаетесь йогой, ваша жизнь становится комфортнее и легче.

Правило 4: Отслеживайте свое дыхание на протяжении всей практики

Во время вхождения в асану и удержания позы необходимо контролировать дыхание, оно должно быть спокойным, глубоким. Сознание концентрируется на внутренних ощущениях, не отвлекаясь на окружающую обстановку.

Дыхание в асанах осуществляется только через нос.

Выполняйте все движения в ритме собственного спокойного дыхания (возможно дыхание уджайи), следите за качеством дыхания: оно не должно сбиваться. Затрудненное дыхание – признак усталости и напряжения. Координация движений и дыхания обязательна и обычно приводится в описании упражнений.

Правило 5: Соблюдайте последовательность асан

• разминка
• асаны стоя (в т.ч. балансы и наклоны из положения стоя)
• асаны сидя или стоя на коленях (в т.ч. скрутки, наклоны в сторону, прогибы)
• асаны из положения на животе
• асаны в положении на спине
• перевёрнутые асаны
• шавасана

Шавасана завершает каждый наш класс йоги. Она снимает остаточное напряжение, успокаивает нервную систему и помогает организму восстановиться на физическом, ментальном и духовном уровнях. Регулярная Шавасана после практики йоги:

• служит профилактикой гипертонии;
• улучшает кровообращение и способствует питанию межпозвоночных дисков;
• помогает при бессоннице, нервном переутомлении и головной боли;
• повышает концентрацию;
• прибавляет сил.

Правило 6: Соблюдайте правила отстройки асан и используйте «пропсы»

Что такое правильная отстройка асаны? Говоря простым языком – это инструкция, алгоритм правильного выполнения упражнения. Вам потребуется развить способность, удерживая внимание на нескольких объектах тела одновременно, приводить их в заданное состояние.

Правильная асана – это асана, в которой тело трудится, но в тоже время чувствует себя комфортно. Это парадоксальное утверждение парадоксально только на первый взгляд.  Вы однозначно испытываете незнакомые ощущения в теле, которые проявляются как тепло, жар, холод, покалывание… Это нормально и вам следует только наблюдать за ними.

А пропсы – это вспомогательные материалы, облегчающие выполнение асан: бруски, ремни, одеяла, мешочки с песком, стулья. Они используются для опоры и выравнивания позы, устойчивости в ней и более длительному времени выдержки, позволяют войти в позу без риска получения травм, осознанно и комфортно расположится в ней и правильно дышать, почувствовать благотворное воздействие на внутренние органы.

В дальнейшем, когда тело «запомнит» то самое положение, его с лёгкостью можно будет воспроизводить и без «костылей» (как в шутку иногда называют пропсы).

Ниже я покажу как используется в практике йоги складной стул.

Варианты асан йоги с использованием складного стула

Вирабхадрасана II

Поза помогает укрепить бедра и ягодицы, раскрыть грудную клетку, благоприятно влияет на спину и шею. C использованием стула в качестве опоры эта полезнейшая асана становится доступной людям с проблемами тазобедренных суставов, с ослабленными коленями, варикозом и пр.

Триконасана

В  этом терапевтическом варианте триконасана доступна даже самым возрастным и ослабленным пациентам. Асана улучшает пищеварение, координацию, развивает в теле гибкость, повышает энергетические силы и выносливость, приводит в тонус лодыжки, бедра, колени.

Паршваконасана

Эта, непростая даже для опытного практикующего, асана, с опорой на бедро, становится возможной и даже приятной для любого занимающегося. Она укрепляет ноги, растягивает область паха и раскрывает таз, способствует похудению в области талии и бедер. Улучшает пищеварение и работу внутренних органов.

Вытяжение позвоночника

Вытяжение позвоночника необходимо для отстройки таких асан, как Вирабхадрасана II и Адхо Мукха Шванасана. Для людей с протрузиями и грыжами в поясничном отделе выполнение вытяжения спины лучше начинать с опорой. В качестве опоры можно использовать и стену, но спинка специального стула – намного удобнее.

Вирабхадрасана III

А после того, как мы тщательно вытянули спину, уже и до Вирабхадрасаны III – рукой подать. Хотя, в данном случае – ногой. Ну и что, что с опорой на предплечья, главное – мы учимся фиксировать спину, удерживать ногу и сохранять их расположение в одной плоскости.

Ардха Чандрасана

Как сделать сложную балансовую позу доступной для возрастных практикующих? Правильно! С опорой на стул! Ардха Чандрасана незаменима при заболеваниях ног. Она тонизирует нижнюю часть позвоночника, оказывая благотворное воздействие на нервные окончания, соединенные с мышцами ног. Кроме того, в позе существенно укрепляются колени.

Врикшасана

Помимо баланса Врикшасана (поза дерева) учит также достигать равновесия, как внешнего, так и внутреннего. И пока вы не погрузитесь в себя, в свои ощущения, поза дерева вам не дастся. Она считается базовой асаной и рекомендуется начинающим. Как никакая другая, она показывает новичку то, чем так сильна йога: в одном упражнении можно сразу и напрягать мышцы, и расслаблять. С практикой эта удивительная асана наделяет человека спокойным умом, легкостью, гибкостью и твердостью одновременно. Делает его терпеливее. А еще, конечно, дает ощущение силы и уверенности в себе.

Обоснованно, мы не даем поз на одной ноге людям с остеопорозом, а с опорой на стул эта асана будет доступна.

Шавасана

Шавасана с ногами на возвышении дает отличное расслабление мышцам проблемной поясницы, позволяя  продуктивно и комфортно отдохнуть после практики.

Правильно выстроенная асана даёт вам ощущение единства с миром и избавляет вас на время своего выполнения от бешеного ритма городской жизни. На занятиях вы забываете о времени и пространстве.

Правило 7: Контролируйте время выдержки асаны

Поза должна удерживаться в течение определенного времени. Пребывать в асане нужно неподвижно в течение нескольких секунд или минут, при этом стараясь максимально расслабить те мышцы, которые не участвуют в удержании асаны.

Физиологические механизмы влияния асан на организм связаны со следующими моментами:

• Растяжение, скручивание и сжатие мышц и связок. Длительное удержание асаны в отдельных случаях воздействует даже на костный скелет.
• Изменения в суставах при их раскрытии и движении.
• Деформация полостей тела с изменением их объема и давления.
• Воздействие на кровообращение.
• Изменение параметров дыхания.
• Воздействие на висцеральные и соматосенсорные рецепторы.
• Изменение обмена веществ, энергетического обмена.

И, для того чтобы это воздействие осуществилось, нужно выждать время. В начале практики ограничьтесь временем пребывания в окончательном варианте асаны после отстройки на 3-5 дыхательных циклов. Позже – на 7-9 циклов дыхания.

При статическом напряжении действующих групп мышц возникает мощный поток нервных импульсов, вызывающий рефлекторное возбуждение или торможение определенных зон спинного или головного мозга, непосредственно связанных с работой тех или иных внутренних органов. С другой стороны, в фиксированных положениях тела происходит обильное снабжение кровью и биоэнергией определенных участков. Вот почему йоговские позы выдерживаются достаточно долго. Все они подобраны таким образом, чтобы укрепить и поддержать какой-либо орган, железу, нерв или сустав. Не забыта практически ни одна часть организма, вплоть до мельчайшей мышцы. Этим объясняется огромное разнообразие асан.

Все позы, где дано указание на «право» и «лево», являются симметричными, их необходимо делать равное время в каждую сторону. При выполнении асан на одну и другую сторону вы можете обнаружить, что одна ваша сторона, нога или рука окажется слабее или ригиднее другой. Тем не менее, старайтесь выдерживать асану одинаковое время на каждую из сторон. Ориентируйтесь для начала на время выдержки на «слабой» стороне. Для этого всегда начинайте выполнение асаны с той стороны или ноги, что развита хуже.

Правило 8: Учитывайте состояние своего здоровья

Категорически запрещается принимать асаны во время острых заболеваний! Исключение — выполнение Симхасаны при простуде и некоторых других асан в случае определенных болезней, проводимое под контролем специалиста. Иногда занимающийся может ничего не знать об обострении недуга. Поэтому в тех случаях, когда поза вызывает неожиданную боль, особенно со стороны внутренних органов, следует насторожиться и закончить занятие. Если на следующий день болевые ощущения повторятся, необходима квалифицированная консультация.

Если при выполнении асаны сбилось дыхание, напряжение нарастает или – того хуже – возникает тремор, из неё нужно немедленно выйти. Это сигнал о том, что вы превысили границы собственных возможностей и нарушили один из основополагающих принципов практики йоги.

Отдыхать, принимая положение лежа, можно и нужно в процессе практики, если вы ощущаете в этом необходимость.

В конце практики асан обязательно выполните Шавасану. Чем более длительной была ваша практика, тем больше времени необходимо посвятить Шавасане. Среднее время пребывания в Шавасане составляет не менее 10% от общего времени занятий.

Правило 9: Начинайте с самых простых асан и развивайте практику постепенно

Состояние сознания и моральные основы практикующего определяют его образ жизни: что и как он ест, сколько и как он спит, чем занимается, какие получает стрессы и т. д. Образ жизни, в свою очередь, определяет состояние его тела, чувств и ума.

А каждый уровень практики йоги имеет свои коды соответствия, выраженные в сложности упражнений. То есть, качества вашего тела, чувств и ума — это главные факторы, которые налагают ограничения на вашу практику.

Асаны — это коды состояния сознания. И их усложнение — это всего лишь тест на соответствие более развитому и уравновешенному сознанию. Практика Асан — это не физкультура, а стремление получить допуск на более высокие планы бытия.

Метод практического овладения арсеналом йогических средств прост. Он подобен обучению грамоте.

• Вначале учатся писать отдельные буквы — то есть выполнять статические формы, Асаны.
• Затем осваивают слоги, в которых буквы соединены «хвостиками». Это динамические связки между Асанами — Винъясы.
• Далее пишут целые слова — выполняют короткие динамические серии, — Виньясы, состоящие из Асан и движений-связок между ними, исполняемых слитно в ритме дыхания. Такие слова имеют энергетический смысл.
• Потом пишут предложения — исполняют комплексы, состоящие из нескольких Асан и Виньяс. Такие предложения имеют расширенный энергетический смысл.

Обычно эти комплексы изучаются в режиме диктанта, под руководством учителя или самостоятельно по заранее заданной программе. Но когда у ученика накапливается достаточный практический опыт, появляется возможность писать сочинения сначала на заданную, а потом на свободную тему, т. е. самостоятельно строить тренировочные комплексы, достигая заданной цели и творчески самовыражаясь. Мастером же становится только тот, в йогическом «тексте» которого звучит Гармония и Красота.

Необходимо расширять пределы собственных возможностей и вводить в практику новые асаны, но постепенно, добавляя новые асаны далеко не каждую неделю, а то и месяц.

Правило 10: Занимайтесь регулярно и системно

Если вы хотите получить от йоги реальную пользу для здоровья, укрепить свое тело и нервную систему, оптимальным режимом будет 3–4 раза в неделю. 2 раза в неделю – это критический минимум и ждать результатов в этом случае придется дольше.

Если есть желание, позволяют время и возможности, количество тренировок можно увеличить до 6 раз в неделю, оставляя один день для отдыха. При таком режиме нет смысла ограничивать практику только асанами, обязательно нужно дополнить ее пранаямами, криями и медитациями,  чередуя различные практики, но ни в коем случае не доводя себя до утомления.

По возможности следует начинать занятия каждый день в одно и то же время. Это значительно ускоряет освоение новых поз и поддерживает все системы организма на высоком уровне работоспособности. Стоит один раз не выполнить свой комплекс как это уже сказывается на следующий день.

*****************

По вопросу проведения групповой программы йогатерапии напишите мне в форме обратной связи здесь.

Программа Йогатерапия суставов 50+