Эффект практики йоги уже давно известен всем интересующимся. Это здоровое и выносливое тело, энергетический тонус, избавление от стрессов, уравновешенность, свобода от стереотипов и социальной зависимости. Это достижение поставленных перед собой целей за счет положительных изменений в жизни, которые йога неизбежно влечет за собой.
Если вы уже пробовали заниматься йогой, вы скорее всего, уже заметили, что йога положительно сказывается на вашем самочувствии – возможно, вы стали лучше спать, реже простужаться и чувствуете, что можете как следует расслабиться.
В этой статье я собрала для вас 33 преимущества, которые вы получаете, занимаясь йогой. Хотя их гораздо больше, это — только основные из позитивных изменений, которые приходят к вам что называется «в комплекте» с занятиями.
“Грациозность тела, красивый цвет лица, приятный тембр голоса, блеск глаз, свобода от болезней, контроль над половым влечением, активизация пищеварения, очищение каналов (Нади) – всё это признаки успешной практики хатха-йоги. »
Хатхапрадипика
Увеличение гибкости
Улучшение гибкости всего тела – это одно из главных и очевидных преимуществ йоги. Ведь гибкость – это молодость тела.
Во время первого занятия, вы, скорее всего, с трудом могли дотянуться до кончиков пальцев ног. Однако с течением времени вы заметили, что вам все проще выполнять позы, которые вначале вам давались с трудом или вообще не давались. Вы, возможно, также замечали, что болезненные ощущения стали проходить. Это не случайность. Слабые бедра могут давать нагрузку на колени из-за неправильного расположения бедра и берцовой кости. Слабые мышцы бедра могут давать напряжение позвоночнику, что приводит к появлению болей в спине.
Тело, в результате практики йоги, приобретает пропорциональные размеры, и возникает естественная гармония и функциональный баланс между различными органами, что приводит к улучшению здоровья и самочувствия.
Все части тела включены в практику с минимальным усилием, без перенапряжения, усталости, чрезмерного нагревания и пота.
Сила мышц
Сильные мышцы дают гораздо больше, чем привлекательное тело. Они также защищают нас от таких заболеваний, как артрит и боли в спине, помогают предотвратить риск падений у пожилых людей.
Регулярные занятия йогой для здорового человека являются хорошей профилактикой мышечных закрепощений и укреплением мышц. Для больного — во многих случаях единственной палочкой-выручалочкой.
Йогические упражнения укрепляют слабые части тела без одышки и учащённого дыхания, которые сопровождают спортивные занятия. Они особенно эффективны в укреплении мышц живота.
Если пропала мотивация делайте кеджинг
Правильная осанка
Неправильная осанка приводит к появлению проблем со спиной, шеей, мышцами и суставами. Когда вы сутулитесь, ваша спина и шея получают изгиб, а длительное пребывание в таком состоянии приводит к появлению болей в спине, дегенеративным процессам в организме.
На поддержание неоптимальных паттернов движения и несбалансированной структуры организм затрачивает в разы больше энергии, чем для правильной гармоничной осанки и походки. Стоит ли удивляться, что нам катастрофически не хватает энергии?
Незначительные структурные и функциональные нарушения могут быть исправлены, и гармоничное развитие всего тела достигается с помощью практики асан. Слабые мышцы живота, кривая спина, выпирающие дряблые бёдра, согнутые плечи, впалая грудь могут быть исправлены, и их форма может быть восстановлена. Позвоночник становится прямым и гибким. Все части тела приобретают симметричное положение, что ведёт к улучшению осанки.
Терапевтическое действие асан хатха-йоги
Здоровье сустав и хрящей
Каждый раз, когда вы занимаетесь йогой, ваши суставы работают на полную мощность и поворачиваются в максимально доступной амплитуде. Это помогает предотвратить дегенеративный артрит, а также включает в работу области хрящей, которые обычно остаются неподвижными из-за недостаточного движения.
Соединительные ткани хрящей как губки, они получают свежие питательные вещества, только когда их жидкости выжимаются, а новые впитываются обратно. Если эти области недостаточно работают, они изнашиваются, оголяя кости, что в итоге оборачивается болью в ногах.
Закрепощённые мышцы восстанавливают свою эластичность. Подвижность суставов также увеличивается и восстанавливается даже в преклонном возрасте.
Для йоги нет возраста «слишком поздно»
Здоровье позвоночных дисков
Позвоночные диски – это амортизаторы между позвоночником и сжимающимися нервами – они должны быть подвижны. Именно таким образом они получают необходимое питание из окружающих тканей. Если вы будете заниматься йогой, включая в тренировки доступные упражнения и сбалансированные позы, сгибая и выгибая спину, делая скрутки, это даст вашим дискам гибкость и обеспечит их полноценную трофику (питание).
Крепкие кости
Хорошо известно, что упражнения с весами помогают укрепить кости и предотвратить развитие остеопороза. Многие позы йоги разработаны так, чтобы вы могли поднимать вес своего тела. Например, такие позы, как «собака мордой вниз» и «собака мордой вверх», помогают укрепить кости рук, которые особенно уязвимы при повреждении остеопорозом.
Как показывают множественные исследования, практика йоги увеличивает минеральную плотность костей. Известна также способность йоги снижать уровень гормона стресса — кортизола, что помогает сохранять кальций в костях.
Чем артроз отличается от артрита
Улучшение кровообращения
Йога помогает улучшить кровообращение. Выполнение асан и вьяям (суставных разминок йоги) помогает доставить больше кислорода в клетки, которые в результате лучше начинают работать.
Позы на скручивание выжимают венозную кровь из внутренних органов и помогают доставить обогащенную кислородом кровь, когда вы выходите из положения скрутки.
Перевернутые позы такие как, стойка на голове, руках и плечах, помогают венозной крови из ног и таза возвращаться к сердцу. Это особенно полезно тем, у кого имеются проблемы с ногами из-за плохой работы сердца и почек.
Йога также помогает повысить уровень гемоглобина и увеличивает количество белых кровяных клеток, которые доставляют кислород в ткани. Это разжижает кровь, не давая образоваться тромбам, и сокращает уровень белков крови, который способствует закупорке сосудов, что в свою очередь, снижает риск сердечных приступов и инсультов, так как тромбы часто приводят к этим проблемам.
Упражнения на релаксацию также способствуют хорошей циркуляции крови, особенно в конечностях.
Почему важно тренировать стопы
Укрепление лимфатической системы
Когда вы работаете с суставами и мышцами, задействуете все тело, выполняя асаны йоги, вы улучшаете дренаж лимфы. Это позволяет лимфатической системе лучше справляться с инфекциями, выводить оксиды, разрушать раковые клетки и удалять токсичные отходы из клеток.
Цвет глаз становится более ярким, а голос глубоким. Талия становится стройной.
Высокий уровень выносливости и сопротивления болезням развивается благодаря правильному функционированию и высокой эффективности внутренних органов, и формированию внутреннего телесного механизма самонастройки.
Даже после продолжительной болезни практики йоги ускоряют процесс восстановления, т.к. они восстанавливают и сохраняют энергию и увеличивают жизнеспособность.
Как определить свою способность противостоять болезням
Здоровое сердце
Когда вы выполняете упражнения йоги в динамическом режиме или длительное время стоите в сложных асанах, вы можете заметить, что ваше сердцебиение учащается. Выполняя умеренные нагрузки йогатерапии регулярно вы тренируете свое сердце, тем самым существенно снижаете риск сердечных заболеваний, а также избавляетесь от депрессии.
Даже если некоторые позы не заставляют ваше сердце биться сильнее, они все равно способствуют хорошей адаптации сердечно-сосудистой системы.
Исследования показали, что практика йоги в долгосрочной перспективе снижает сердцебиение в состоянии покоя и улучшает выносливость.
Снижение давления
Если у вас повышенное давление, вы можете улучшить ситуацию с помощью йоги. Два исследования, в которых участвовали люди с гипертонией, результаты которых опубликованы в британском медицинском журнале The Lancet, сравнивали с действием Шавасаны («позы трупа») с обычным лежанием на диване. Через 3 месяца результаты исследований показали, что Шавасана снизила систолическое кровяное давление (максимальный уровень) на 26 пунктов и диастолическое давление крови (минимальное давление) – на 15 пунктов. Чем выше был первоначальный уровень давления, тем больше оно понизилось до нормального уровня.
Избавление от беспокойства
Йога помогает снизить уровень кортизола. При нормальном состоянии кора надпочечников вырабатывает кортизол при реакции на острый кризис, который временно стимулирует функцию иммунной системы. Но если уровень кортизола все еще повышен после того, как кризис миновал, это может навредить иммунной системе. Временный подъем кортизола помогает сохранять долговременную память, но хронически высокий уровень может навредить памяти и привести к перманентным изменениям мозга.
Более того, излишки кортизола связаны с депрессией, остеопорозом (он вымывает кальций и другие минералы из костей и мешает восстановлению костей), повышенным кровяным давлением и резистентностью к инсулину. У крыс высокий уровень кортизола, по наблюдениям ученых, приводит к поведению, при котором грызуны стремятся больше есть, когда раздражены или находятся в состоянии стресса.
Так и у человека, в состоянии перманентного стресса организм получает дополнительные калории, которые откладываются в виде жира на животе, то есть вы начинаете толстеть, и у вас повышается риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Как замедлить бешеный темп жизни
Вы приглашаетесь на снятие стресса
Решение вопросов лишнего веса
Больше двигайтесь и меньше ешьте – эти рекомендации получают все, кто хочет сбросить вес.
Йога помогает избавиться от тучности, удаляя избыточный жир, и распределяя оставшийся по всему телу в правильной пропорции. Потеря веса происходит посредством выполнения практики поз. Асаны помогают регулировать вес. Если ваш вес ниже нормы, то он увеличится, если выше – уменьшится.
Занятия йогой дают вам и физическую активность, а также способствуют переходу на правильное питание.
Есть даже такая шутка: «Йога — опасное занятие. Одно неловкое движение — и вы уже вегетарианец». Но, как говориться, в каждой шутке есть доля шутки.
Рано или поздно перед практикующими йогу встает вопрос о питании: изменения в теле требуют перемен в рационе – привычная пища может показаться грубой, практикующий начинает слышать себя и может менять привычную диету и образ жизни.
Регулярные занятия йогой заставляют вас больше двигаться, поэтому вы сжигаете больше калорий, а духовные и эмоциональные составляющие вашей практики помогут вам сделать правильный выбор продуктов питания и смогут помочь решить проблему лишнего веса. Йога также вдохновляет вас на более осознанное питание.
ТОП -13 продуктов для мягкого очищения кишечника
Снижение сахара в крови
Йога помогает снизить уровень сахара и вредного холестерина, повышает уровень полезного холестерина. У людей, страдающих диабетом, йога, как показывают исследования, понижает сахар в крови несколькими способами: снижая уровень кортизола и адреналина, помогая снизить вес, улучшая чувствительность к действию инсулина. Снижая уровень сахара в крови, вы сможете избавиться от многих последствий диабета, включая сердечные приступы, почечную недостаточность, атрофию и закупорку мелких сосудов, слепоту.
Улучшение памяти
Важным компонентом йоги является сосредоточение на настоящем. Исследования показали, что регулярные занятия йогой улучшают координацию, время реакции и даже показатели IQ.
Люди, которые практикуют трансцендентальную медитацию, демонстрируют способность решать задачи, получать и запоминать информацию лучше.
Как раннее пробуждение влияет на внимание и память?
Успокоение нервов
Йога помогает вам расслабляться, замедлить дыхание и концентрировать внимание на настоящем, меняя тонус нервной системы с симпатической (активность и затраты энергии) на парасимпатическую (отдых и накопление энергии). Последняя помогает успокоиться, восстановить силы, она снижает частоту дыхания и сердечного ритма, понижает давление, повышает кровообращение в пищеварительной и репродуктивной системах и дает расслабляющий эффект.
Йога учит искусству расслабления. Усталость, как мышечная, так и психическая, устраняется. Возникает расслабление и повышается адаптивность.
Значительно повышается способность переносить жару и холод, преодолевать боль и стрессовые нагрузки
Все напряжения: физические, умственные, эмоциональные постепенно устраняются, тело, ум и эмоции функционируют гармонично до самого преклонного возраста.
Как успокоиться и расслабиться
Улучшение баланса и координации движений
Регулярные занятия йогой усиливают проприоцепцию — способность ощущения своей позы в пространстве, а также улучшают баланс.
Люди с плохой осанкой и проблемами двигательных функций обычно имеют слабую проприоцепцию из-за проблем с коленями или болей в спине. Хороший баланс не позволит вам упасть. Для пожилых людей это особенно важно, так как они получают больше независимости, могут сами себя обслуживать, меньше обращаются к врачам.
Для всех остальных такие асаны, как Врикшасана (поза Дерева), Вирабхадрасана (поза Воина) и другие помогают чувствовать больше стабильности в ногах. Со стабильностью стоп растет стабильность в жизни, уверенность в себе, решимость.
Избавление от напряжения в мышцах
Вы когда-нибудь замечали, что неприятный разговор может вызвать у вас спазм мышц в плечевом поясе, а гнев и негодование – сжатие челюстных и лицевых мышц? Эти неосознанные привычки могут привести к хроническому напряжению, утомляемости мышц, болям в суставах, руках, плечах, шее и лице, что только усугубляет стрессы и ухудшает настроение.
Когда вы начинаете заниматься йогой, вы начинаете чувствовать, где удерживается напряжение, возможно, на языке, в глазах, мышцах лица или шеи. Если вы правильно настроитесь и осознанно расслабитесь с помощью техник йоги, вы сможете устранить напряжение.
Почему после 50 надо заниматься ежедневно
Спокойствие
Стимуляция порой хороша, но не всегда для нервной системы. Йога помогает избавиться от суматохи современной жизни. Восстановительные асаны (аккумулирующие энергию), йога-нидра (форма управляемой релаксации), Шавасана, пранаяма и медитация поддерживают пратьяхару — технику отвлечения чувств от объектов, что помогает успокоить нервную систему.
Еще один эффект, который дают регулярные занятия йогой, как показали исследования, это улучшение сна. Это значит, что вы будете меньше уставать, и будете меньше подвержены стрессам.
Улучшение работы иммунной системы
Как взаимосвязаны йога и иммунная система? Для того, чтобы все работало как надо, необходимы баланс и стабильность (ведь даже соковыжималка не станет работать, если у нее не будет крепкой и устойчивой опоры)).
То же самое относится и к иммунной системе. Когда в нашем теле возникает дисбаланс, то он, конечно же, влияет и на иммунную систему.
Я часто говорю, что йога – это целостный подход, она влияет сразу и на тело, и на сознание, и на душу. Убирая напряжение в одной сфере, мы вносим равновесие и в остальные.
Помните свои ощущения после практики йоги – такая умиротворенность и спокойствие? Вот так же чувствует себя и наше тело – в состоянии баланса и равновесия. Все работает как надо – и все защитные функции готовы к выполнению своих обязанностей.
Здоровое дыхание
Традиционно, техника дыхания в йоге считается полезной для разума. Кислород считается праной (дающей жизнь энергией) в традиционной йоге. Это перекликается с тем, что мы просто не можем выжить без кислорода. С каждым вдохом, мы вдыхаем вечную энергию, которая очищает наш организм.
Даже не углубляясь в дебри йогической философии, можно понять, что правильное и глубокое дыхание имеет массу преимуществ для нашего организма. Методы дыхания в йоге, как известно, обладают серьезными физическими преимуществами, и способны сделать практикующего их спокойнее и сдержаннее.
Дыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами.
Хорошая работа кишечника
Язва, синдром раздраженного кишечника, запоры — все эти неприятности могут обостряться. Если вы испытываете меньше стрессов, вы меньше будете страдать.
Йога избавляет от запоров и теоретически снижает риск развития рака кишечника, потому что выполнение вьяям, асан и брюшных манипуляций помогает пище быстрее продвигаться в кишечнике.
Пища способна перевариться самостоятельно
Душевное спокойствие
Йога помогает успокоить тревожный ум. Другими словами, она помогает замедлить мысли и избавить вас от расстройства, сожалений, злобы, страхов и желаний, которые вызывают стрессы.
Так как стрессы приносят множество проблем со здоровьем, от мигреней и бессонницы до волчанки, рассеянного склероза, повышенного давления и сердечных приступов, если вы научитесь успокаивать свой ум, вы с большей вероятностью будете жить долго и счастливо.
Одна из главных причин старения
Другая сторона себя
Многие из нас страдают от хронически низкой самооценки. Если вы заглушаете эту проблему с помощью наркотиков, переедания, тяжелой работы или распутства, вы заплатите за это своим физическим и душевным здоровьем.
Если вы обратитесь к позитивным способам поднятия самооценки, таким как йога, вы почувствуете вначале короткие проблески, а затем и более серьезные изменения вашего самоощущения.
Если вы регулярно занимаетесь йогой для самопроверки или улучшения самосознания, а не просто для разнообразия после похода в зал, вы сможете найти совершенно другую сторону себя.
Вы будете испытывать чувства благодарности, сострадания и прощения, а также поймете, что являетесь частью чего-то Большого. Хотя улучшение здоровья не самая важная цель духовного развития, это часто сопутствующее явление.
Вы все еще ведете боевые действия?
Избавление от болей
Йога помогает избавить вас от болей. Согласно нескольким исследованиям, асаны, медитация или комбинация и того, и другого, снижает боли у людей, больных артритом, страдающих поясничными болями, фибромиалгией, туннельным синдромом запястья и другими хроническими заболеваниями. Если вы сможете облегчить боль, ваше настроение улучшится, вы будете проявлять больше активности, и вам не понадобится принимать лекарства.
Как победить вирус и не навредить себе
Дары гуру
Хорошие инструкторы по йоге могут дать множество полезных для здоровья советов. Самые лучшие из них не просто учат вас правильно выполнять различные позы. Они следят за тем, какие позы вам следует делать, когда вам нужно пойти дальше или немного притормозить, помогают вам расслабиться и сделать вашу практику наиболее эффективной лично для вас. Уважительные отношения с учителем помогут вам научиться многим полезным вещам.
Меньше лекарств
Если ваш шкаф для лекарств напоминает аптечный киоск, возможно, самое время для занятий йогой.
Исследования людей, страдающих астмой, гипертонией, диабетом 2-го типа или синдромом навязчивых состояний, показали, что йога смогла им помочь снизить порцию лекарственных препаратов, а для некоторых позволила совсем отказаться от лекарств.
Если говорить о преимуществах меньшего количества принимаемых лекарств, то их можно насчитать великое множество: экономия, избавление от побочных эффектов, риск опасных взаимодействий и так далее.
Как вылечить себя от душевных и физических болезней
Избавление от гнева
Йога и медитация способствуют осознанию. Чем больше вы имеете знаний, тем легче вам справиться с деструктивными эмоциями, например, гневом.
Исследования предполагают, что хронический гнев и враждебность очень сильно связаны с сердечными приступами, как и курение, диабет и повышенный уровень холестерина.
Йога помогает избавиться от гнева, усиливая чувство сострадания и взаимосвязанности, а также успокаивая нервную систему и ум. Она также улучшает способность справляться с жизненными трудностями, стойко переживать плохие новости, найти силы справиться с событиями, выбивающими вас из колеи. Вы сможете быстро среагировать в нужной ситуации.
Есть доказательства того, что йога ускоряет наши реакции. В сложной ситуации вы сможете найти правильное решение и меньше будете мучиться.
Хорошие отношения
Любовь не может преодолеть все, однако она может помочь излечиться. Культивируя эмоциональную поддержку друзьям, семье и обществу, вы помогаете себе, улучшаете здоровье и излечиваетесь от болезней.
Регулярная практика йоги помогает развить дружелюбие, сострадание и сильное самообладание. Помимо того, что философия йоги акцентирует внимание на том, чтобы не причинять вреда другим, она также побуждает говорить правду и брать только то, в чем вы действительно нуждаетесь. Именно это поможет вам улучшить отношения со многими людьми.
Сила звуков
Основы йоги – асаны, пранаяма и медитация – помогают укрепить здоровье, однако йога даст вам намного больше. Возьмем, к примеру, песнопения – распевание мантр.
Мантры способствуют более длинному выдоху, что помогает смещать баланс на парасимпатическую нервную систему. Если распевать мантры в группе, они могут принести еще больше пользы, вы испытаете более мощный физический и эмоциональный опыт.
Язык незнания загрязняет сознание
Обретение смысла жизни
Карма йога (служение другим) также является составляющей философией йоги. Даже если вы не стремитесь служить другим, ваше здоровье будет поправляться, если вы будете это делать.
Исследователи из Университета Мичигана обнаружили, что пожилые люди, которые занимались волонтерской работой менее 1 часа в неделю, имели в три раза больше шансов остаться в живых через 7 лет.
Служение другим придает вашей жизни смысл, и ваши проблемы кажутся не такими страшными, когда вы видите, с чем приходится сталкиваться другим.
Активное самоисцеление
Большинство пациентов, которые лечатся традиционными методами, являются пассивными получателями помощи.
В йоге имеет значение то, что вы делаете для себя сами. Йога дает вам инструмент, чтобы измениться, и вы можете почувствовать себя лучше с самого начала практики.
Вы замечаете, что чем больше вы занимаетесь, тем больше пользы приносите себе. В результате вы добиваетесь следующего: вы начинаете заботиться о самих себе, вы открываете, что ваше участие дает вам силу для изменений, а также вы видите, что эти изменения дают вам надежду. Надежда, в свою очередь, сама по себе помогает исцелиться.
Как реально осуществить перемены к лучшему
Связь с миром
Когда вы читаете о полезных вещах, которые дает вам йога, вы замечаете множество совпадений. Это потому, что все эти вещи тесно связаны друг с другом.
Измените свою осанку — и вы измените дыхание. Измените дыхание — и вы измените свою нервную систему. Восстановите функции стопы – и вы решите проблемы с тазовым дном и поясницей. Это один из важнейших уроков йоги.
Все взаимосвязано: ваша тазовая кость связана с таранной костью, вы связаны с обществом, окружающее вас общество связано с миром. Эти взаимосвязи жизненно важны для понимания йоги. Мы все взаимосвязаны, все в мире взаимосвязано. Все есть единый организм. Я – это весь мир, и весь мир – это я.
Сила намерения
Если верить, что вы получите лучшее, вы сможете это получить. Если намереваться излечиться – вы излечитесь.
К сожалению, многие традиционные ученые, особенно врачи, считают, если что-то работает благодаря эффекту плацебо, это не считается.
Однако многие пациенты, когда по-настоящему желают вылечиться, читают мантры в начале или в конце занятий йогой или во время медитативных практик или просто в течение дня, это ускоряет их выздоровление.
В Библии сказано: «Вначале было слово». Если выразиться точнее — вначале была мысль. Мысль формирует намерение, и уже намерение приводит к действию. И самым важным звеном в этой цепочке является именно намерение.
В нашей голове множество мыслей. И далеко не все из них обретают реализацию на материальном уровне. Да это и не нужно, потому как далеко не всякая мысль является полезной для нас. Но если нас посетила хорошая мысль, какая-то конструктивная идея, то это состояние нужно постараться закрепить и создать намерение.
Как реально осуществить перемены к лучшему
Заключение
Таким образом, восстанавливая здоровье, практика йоги приводит к абсолютному равновесию между телом и духом. Йога оздоровляет организм, делая его способным взаимодействовать с сознанием и развивая тем самым стабильность, самообладание и выдержку.
Практика йоги приносит не только физическое, но и психическое здоровье. Она учит, как преодолевать трудности и жить спокойно и вполне счастливо, стремясь к достижению главной цели в жизни — самореализации.
Практика йоги существует века, и прошла испытание временем. Она оптимальна для человеческого организма: позволяет телу сохранить гибкость и хорошую форму, и поддерживать его функции в активном состоянии.
В вопросах профилактики болезней и продления жизни йогические практики являются несравненными по своим результатам с другими системами. Йога – это лучшее из того, что создал человеческий гений.
Читайте далее:
Можно ли обучиться йоге самостоятельно?
Гармонизация Вата-доши
Упор на “искусство осторожности”
Какие «продукты» есть нельзя
Продукты, сжигающие жиры и регулирующие обмен веществ в организме
Как определить свой биологический возраст
10 бонусов растительного питания
Как правильно переходить?
Практическое пособие по сохранению молодости
Психолог, психоаналитик. Помогу в разных психологических проблемах (межличностных отношениях, кризисах среднего возраста, нарушениях сна, неврозах, эмоциональных расстройствах, расстройствах адаптации и пр.). Использую психодинамический подход. Работаю в направлениях: психоанализ, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вы можете обратиться ко мне за помощью онлайн предварительно написав в вотсапе по номеру 8 989 273 0469, мы договоримся о времени сессии.