15 лучших упражнений от остеопороза

Для костей важно не столько движение, сколько нагрузка на них. Движение направлено на поддержание жизнеспособности мышц, нагрузка − это сила, которая воздействует на кости. Кости необходимо подвергать нагрузке. Если кости не подвергаются нагрузке, то костная архитектоника в рамках процесса преобразования разрушается. И это преобразование значительное. Та часть, которая не используется, отмирает. В этой статье я расскажу о видах физической нагрузки для лечения и профилактики остеопороза и покажу 15  упражнений от остеопороза, выполнение которых при минимальных затратах сил и времени, позволит вам значительно укрепить кости.

Я уверена, что многие знают, что низкая физическая активность – один из факторов потери костной ткани. Но в то же время мне кажется, что сила влияния этого фактора на развитие остеопороза не дооценивается.

А между тем, ряд мета-анализов показал, что:

• спортсмены имеют на 25% более высокую минеральную плотность костей, чем люди с обычной физической активностью, а последние — на 30% выше, чем люди с низкой физической активностью;
• терапия в сочетании с аэробными упражнениями более эффективна в отношении улучшения плотности костной ткани при остеопорозе, чем изолированная терапия лекарственными препаратами;
• минимальная частота физических упражнений, влияющая на минеральную плотность кости в постменопаузе, соответствует 2 занятиям в неделю.

Спортсмены имеют на 25% более высокую минеральную плотность костей, чем люди с обычной физической активностью, а последние — на 30% выше, чем люди с низкой физической активностью.

В современной научной литературе рассматривается три основных вида физических упражнений, потенциально полезных при остеопорозе:

— упражнения с нагрузкой весом тела;

— упражнения с сопротивлением;

— упражнения на равновесие.

Упражнения с нагрузкой весом тела

Упражнения с нагрузкой весом тела при движении (например, ходьба, игровые виды спорта и др.) характеризуются тем, что выполняются из положения стоя и воздействуют на отделы скелета, наиболее подверженные остеопороза – позвоночник и верхние части бедра. Есть исследования, подтверждающие, что данные упражнения способны увеличивать минеральную плотность костей (МПК) на 1% в год.

 Однако, при этом следует помнить, что:

• Бег на длинные дистанции не желателен!
• Упражнения, при которых обе ноги одновременно отрываются от земли (прыжки и т.п.), противопоказаны!

Как вариант, может быть активно рекомендована ходьба, так как в отношении минеральной плотности костей позвоночника и бедренной кости она более эффективна по сравнению с обычной физической активностью.

Условия эффективности:

• занятия ходьбой должны быть регулярными, не менее 4 часов в неделю;
• оптимальная дистанция около 12 километров в неделю;
• недельная дистанция равномерно делится на 3-4 дня.

Оптимальная дистанция прогулок пешком – около 12 километров в неделю.

Упражнения с нагрузкой весом тела при движении в статике более эффективны в отношении остеопороза, чем упражнения на выносливость. Лучшее решение – статические позы йоги – асаны. Ниже я покажу вам комплекс из 15 лучших упражнений йогатерапии остеопороза.

Силовые упражнения с сопротивлением

Силовые упражнения с сопротивлением тоже эффективны и способствуют увеличению МПК позвоночника и замедлению потери МПК в бедре. (плавание, занятия на тренажерах, с эластичными лентами и т.п.)

• любой новый вид упражнений надо начинать с минимальной нагрузки и продолжительности, постепенно увеличивая как время занятий, так и интенсивность;
• если во время тренировки вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно сообщите об этом тренеру или врачу.

Упражнения на равновесие

Упражнения на баланс и координацию движений, их цель – снижать риск падений. Уровень риска падений, определяющий вероятность возникновения патологических переломов, является существенным аспектом при остеопорозе. Риск падений может увеличиваться из-за других сопутствующих факторов: нарушений мозгового кровообращения, приёма препаратов, ухудшающих координацию, расстройств зрения и других.

Кстати, вы можете самостоятельно оценить риск падений с помощью простого теста. В специальной литературе этот тест носит название тест «Встань и иди».

Инструкция к выполнению теста для оценки риска падений:

1. Тест очень простой, однако информативный.
2. Сядьте на стул в просторной комнате, чтобы перед вами было как минимум 3 метра свободного пространства. Поставьте другой стул через 3 метра от первого. Или отметьте 3 метра любым другим предметом.
3. Возьмите в руки секундомер. Он понадобится, чтобы засечь время. Секундомер есть в любом мобильном телефоне.
4. Засеките время и, встав со стула, быстро пройдите 3 метра до второго стула и также быстро вернитесь обратно на стул.
5. Время выполнения теста более 10 секунд говорит о повышенном риске падений.

Какие упражнения противопоказаны при остеопорозе

При остеопорозе противопоказаны те виды спорта, для которых характерны резкие движения, сильные скручивания, высокая интенсивность и скорость, большая нагрузка, поскольку при этом высокая вероятность получения травмы.

Спортивные игры (волейбол, футбол и т.п.). Для них характерны резкие, амплитудные движения, которые делать при остеопорозе нельзя. «При средней и высокой степени прогрессии остеопороза нельзя выполнять упражнения с высокой интенсивностью, так что любые групповые активные занятия не подходят», — уточняет Денис Сычев.

Гольф, теннис, боулинг. Здесь слишком много скручиваний в одну сторону при нанесении удара. «Любые ассиметричные нагрузки нежелательны, — поясняет Денис Сычев. — Иногда врачи разрешают гольф в качестве рекреационного занятия, если человек дополнительно занимается упражнениями на мышечный каркас и степень остеопороза невысока».

Единоборства, горные лыжи, роликовые коньки.  Здесь высок риск получить травму — пропустить удар, упасть. «При падении, ударе, высок риск перелома, — говорит Ирина Юдина. — Для пациентов с остеопорозом опасны даже гематомы».

Список не исчерпывающий, так как даже самая безобидная физическая нагрузка при определенном состоянии развития остеопороза может оказаться травмирующей. Поэтому решение о виде физических упражнений для вас нужно обязательно принимать совместно с врачом.

Йогатерапия остеопороза

Многие люди приравнивают такие понятия, как физическая нагрузка и движение. Но это не одно и то же, по крайней мере, если речь идёт о лечении костей. Решающим является не то, с какой скоростью или амплитудой движений вы будете заниматься, а главным фактором является сила, которая воздействует на кость. Только в этом случае можно говорить о правильном и здоровом движении, особенно если речь идет о терапии остеопороза. То есть надо помнить, что с движением всегда связан вопрос нагрузки.

Например, космонавт в космосе находится в состоянии невесомости и может двигаться там, не прилагая сил. Невесомость – это состояние, когда можно передвигаться без воздействия силы притяжения. То есть космонавтам (почти) не нужна нагрузка и сила. Последствием является, как уже известно, атрофия костей и мышц, около 10% в месяц. В месяц!

Поэтому нельзя приравнивать нагрузку и движение. Этот факт имеет значение и для терапии остеопороза, и для специальных тренировок, которые создают силу, необходимую для роста костей, что помогает противостать остеопорозу.

Тот, кто нагружает кости, тот строит их – тот, кто не нагружает кости, разрушает их.

Хатха-йога, имея в своем арсенале все перечисленные направления, может выступать в роли эффективной системы упражнений при остеопорозе.

Статическими упражнениями (асанами), приводя одну группу мышц  в сопротивление другой, практика йоги вызывает большую нагрузку на кости, таким образом потенциально улучшая минеральную плотность костной ткани более явно, чем другие средства лечения.

А преимущества такой йогатерапии  это – универсальную доступность, практически полное отсутствие побочных эффектов и минимальные финансовые затраты.

10-летнее исследование с участием 774 волонтеров показало, что регулярные занятия йогой увеличивают минеральную плотность костей. Практика йоги с нагрузкой весом тела 3 раза в неделю в течение 3 месяцев достоверно снижает скорость резорбции костной ткани у женщин постменопаузального возраста, имеющих остеопению либо остеопороз. Источник: «Исследование влияния йоги на восстановление плотности костей».

Что применяется в арсенале йогатерапии для лечения и профилактики остеопороза?

Основными направлениями практики хатха-йоги при диагностированном остеопорозе могут быть:

• Стоячие асаны (в которых имеет место нагрузка веса тела на позвоночный столб и бедро). Регулярная практика основных стоячих асан (вирабхадрасана, триконасана, паршваконасана и т.д.), согласно научным данным, будет способствовать восстановлению минеральной плотности костей.
• Асаны на укрепление мышц-разгибателей позвоночника (сарпасана, нираламба бхуджангасана, варианты шалабхасаны, цикл марджариасаны).
• Асаны и упражнения на все основные мышечные группы, в статическом и динамическом режимах, применяемые в средних амплитудах (для этого могут быть использованы адаптированные варианты сурья-намаскар).
• Техники на равновесие и координацию движений: динамические упражнения на стопы в положении стоя, ходьба по кирпичам, сложные координаторные задачи.
• Предпочтительны движения со средней амплитудой в положении стоя и лежа на полу.

Противопоказания для йогатерапии остеопороза:

 При диагностированном остеопорозе (особенно тяжелой степени) следует исключать из практики:

• балансы на одной ноге (вирабхадрасана-3, ардха-чандрасана, врикшасана и т.п.);
• крайние положения позвоночного столба: интенсивные сгибания (пашчимоттанасана и т.п., джаландхара-бандха и асаны, в которых она выполняется) и разгибания позвоночника (чакрасана и другие глубокие прогибы)
• скручивания с участием рычага рук (ардха-матсиендрасана и т.п.);
• крайние положения тазобедренных суставов: самаконасана и хануманасана, глубокие варианты баддха-конасаны с приложением внешнего усилия;
• амплитудное наружное и внутреннее вращение бедра;
• прыжки, отбросы и пробросы ног;
• осевые нагрузки на шейный отдел (ширшасана);
• при тяжелых степенях остеопороза следует остерегаться осевых нагрузок на одну руку (васиштхасана) и, возможно, на обе руки (адхо-мукха-врикшасана — стойка на руках).

15 лучших упражнений йогатерапии остеопороза

Начните гимнастику от остеопороза с разминки. Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела, подготавливает мышцы к упражнениям и увеличивает диапазон движений суставов. Для этого в течение 10 минут можно проделать обычные упражнения из вашей утренней зарядки. Или из моей.

После разминки можно приступить к асанам. Выполняйте последовательно одну за другой нижеприведенные асаны. Оставайтесь в каждой асане комфортное для вас время (от 10 секунд до минуты), не допуская сильной усталости, дрожания конечностей, учащенного сердцебиения.

Я не привожу здесь подробного описания техники выполнения каждой асаны. Во-первых, это бы удвоило объем статьи, а во-вторых, эти позы просты и их описания сейчас легко доступны в интернете. Набираете в поиске название асаны и находите алгоритм выполнения. Достаточно прочитать один раз и тут же проделать, чтобы запомнить.

Я рекомендую выполнять этот комплекс 2-3 раза в неделю, чтобы быть уверенными, что ваши кости получили достаточную нагрузку для того, чтобы сохранить костную плотность. Общая продолжительность занятия будет зависеть от времени выдержки каждой асаны и составлять от 20 до 30 минут, не считая времени шавасаны (5-7 минут).

Если вы стремитесь к постижению более глубокой техники выполнения асан, что поднимает эффект от позы в разы, очень рекомендую прочитать эти книги. Они не из серии обычной массовки, а являются пособием для получения действительно глубоких знаний по выполнению асан йоги.

Дэвид Коултер «Анатомия хатха-йоги»

Пол Грилли «Йога тонкого тела»

Пол Грилли «Инь-йога»

Для профилактики и лечения остеопороза необходимо уменьшать сжатие (компрессию) позвонков. Поэтому важно вытягивать позвоночник перед сном, освобождая позвонки от скованности. Посмотрите видео как это делается.

Программа Йогатерапия суставов 50+

Не забывайте, что важным элементом восстановления плотности костей является питание. Оно должно быть богато продуктами, содержащими кальций, коллаген, лицитин, витамины (особенно витамин D). Если диагностически подтвержден остеопороз или остеопения, обязательным, дополнительно к насыщенному кальцием питанию, является прием аптечных препаратов кальция (не менее 1000 мг в сутки) и витамина D (не менее 10 капель в сутки в дозировке 500 МЕ в капле).