15 лучших упражнений от остеопороза

15 лучших упражнений йогатерапии остеопороза
5
(2)

Для костей важно не столько движение, сколько нагрузка на них. Движение направлено на поддержание жизнеспособности мышц, нагрузка − это сила, которая воздействует на кости. Кости необходимо подвергать нагрузке. Если кости не подвергаются нагрузке, то костная архитектоника в рамках процесса преобразования разрушается. И это преобразование значительное. Та часть, которая не используется, отмирает. В этой статье я расскажу о видах физической нагрузки для лечения и профилактики остеопороза и покажу 15  упражнений от остеопороза, выполнение которых при минимальных затратах сил и времени, позволит вам значительно укрепить кости.

Я уверена, что многие знают, что низкая физическая активность – один из факторов потери костной ткани. Но в то же время мне кажется, что сила влияния этого фактора на развитие остеопороза не дооценивается.

А между тем, ряд мета-анализов показал, что:

  • спортсмены имеют на 25% более высокую минеральную плотность костей, чем люди с обычной физической активностью, а последние — на 30% выше, чем люди с низкой физической активностью;
  • терапия в сочетании с аэробными упражнениями более эффективна в отношении улучшения плотности костной ткани при остеопорозе, чем изолированная терапия лекарственными препаратами;
  • минимальная частота физических упражнений, влияющая на минеральную плотность кости в постменопаузе, соответствует 2 занятиям в неделю.

Спортсмены имеют на 25% более высокую минеральную плотность костей, чем люди с обычной физической активностью, а последние — на 30% выше, чем люди с низкой физической активностью.

В современной научной литературе рассматривается три основных вида физических упражнений, потенциально полезных при остеопорозе:

— упражнения с нагрузкой весом тела;

— упражнения с сопротивлением;

— упражнения на равновесие.

Упражнения с нагрузкой весом тела

Упражнения с нагрузкой весом тела при движении (например, ходьба, игровые виды спорта и др.) характеризуются тем, что выполняются из положения стоя и воздействуют на отделы скелета, наиболее подверженные остеопороза – позвоночник и верхние части бедра. Есть исследования, подтверждающие, что данные упражнения способны увеличивать минеральную плотность костей (МПК) на 1% в год.

 Однако, при этом следует помнить, что:

  • Бег на длинные дистанции не желателен!
  • Упражнения, при которых обе ноги одновременно отрываются от земли (прыжки и т.п.), противопоказаны!

 

Как вариант, может быть активно рекомендована ходьба, так как в отношении минеральной плотности костей позвоночника и бедренной кости она более эффективна по сравнению с обычной физической активностью.

Условия эффективности:

  • занятия ходьбой должны быть регулярными, не менее 4 часов в неделю;
  • оптимальная дистанция около 12 километров в неделю;
  • недельная дистанция равномерно делится на 3-4 дня.

Оптимальная дистанция прогулок пешком – около 12 километров в неделю.

Упражнения с нагрузкой весом тела при движении в статике более эффективны в отношении остеопороза, чем упражнения на выносливость. Лучшее решение – статические позы йоги – асаны. Ниже я покажу вам комплекс из 15 лучших упражнений йогатерапии остеопороза.

Силовые упражнения с сопротивлением

Силовые упражнения с сопротивлением тоже эффективны и способствуют увеличению МПК позвоночника и замедлению потери МПК в бедре. (плавание, занятия на тренажерах, с эластичными лентами и т.п.)

Запомните два неукоснительных правила:
  • любой новый вид упражнений надо начинать с минимальной нагрузки и продолжительности, постепенно увеличивая как время занятий, так и интенсивность;
  • если во время тренировки вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно сообщите об этом тренеру или врачу.

 

Упражнения на равновесие

Упражнения на баланс и координацию движений, их цель – снижать риск падений. Уровень риска падений, определяющий вероятность возникновения патологических переломов, является существенным аспектом при остеопорозе. Риск падений может увеличиваться из-за других сопутствующих факторов: нарушений мозгового кровообращения, приёма препаратов, ухудшающих координацию, расстройств зрения и других.

Кстати, вы можете самостоятельно оценить риск падений с помощью простого теста. В специальной литературе этот тест носит название тест «Встань и иди».

Инструкция к выполнению теста для оценки риска падений:

  1. Тест очень простой, однако информативный.
  2. Сядьте на стул в просторной комнате, чтобы перед вами было как минимум 3 метра свободного пространства. Поставьте другой стул через 3 метра от первого. Или отметьте 3 метра любым другим предметом.
  3. Возьмите в руки секундомер. Он понадобится, чтобы засечь время. Секундомер есть в любом мобильном телефоне.
  4. Засеките время и, встав со стула, быстро пройдите 3 метра до второго стула и также быстро вернитесь обратно на стул.
  5. Время выполнения теста более 10 секунд говорит о повышенном риске падений.

Какие упражнения противопоказаны при остеопорозе

При остеопорозе противопоказаны те виды спорта, для которых характерны резкие движения, сильные скручивания, высокая интенсивность и скорость, большая нагрузка, поскольку при этом высокая вероятность получения травмы.

Спортивные игры (волейбол, футбол и т.п.). Для них характерны резкие, амплитудные движения, которые делать при остеопорозе нельзя. «При средней и высокой степени прогрессии остеопороза нельзя выполнять упражнения с высокой интенсивностью, так что любые групповые активные занятия не подходят», — уточняет Денис Сычев.

Гольф, теннис, боулинг. Здесь слишком много скручиваний в одну сторону при нанесении удара. «Любые ассиметричные нагрузки нежелательны, — поясняет Денис Сычев. — Иногда врачи разрешают гольф в качестве рекреационного занятия, если человек дополнительно занимается упражнениями на мышечный каркас и степень остеопороза невысока».

Единоборства, горные лыжи, роликовые коньки.  Здесь высок риск получить травму — пропустить удар, упасть. «При падении, ударе, высок риск перелома, — говорит Ирина Юдина. — Для пациентов с остеопорозом опасны даже гематомы».

Список не исчерпывающий, так как даже самая безобидная физическая нагрузка при определенном состоянии развития остеопороза может оказаться травмирующей. Поэтому решение о виде физических упражнений для вас нужно обязательно принимать совместно с врачом.

Йогатерапия остеопороза

Многие люди приравнивают такие понятия, как физическая нагрузка и движение. Но это не одно и то же, по крайней мере, если речь идёт о лечении костей. Решающим является не то, с какой скоростью или амплитудой движений вы будете заниматься, а главным фактором является сила, которая воздействует на кость. Только в этом случае можно говорить о правильном и здоровом движении, особенно если речь идет о терапии остеопороза. То есть надо помнить, что с движением всегда связан вопрос нагрузки.

Например, космонавт в космосе находится в состоянии невесомости и может двигаться там, не прилагая сил. Невесомость – это состояние, когда можно передвигаться без воздействия силы притяжения. То есть космонавтам (почти) не нужна нагрузка и сила. Последствием является, как уже известно, атрофия костей и мышц, около 10% в месяц. В месяц!

Поэтому нельзя приравнивать нагрузку и движение. Этот факт имеет значение и для терапии остеопороза, и для специальных тренировок, которые создают силу, необходимую для роста костей, что помогает противостать остеопорозу.

Тот, кто нагружает кости, тот строит их – тот, кто не нагружает кости, разрушает их.

 

Хатха-йога, имея в своем арсенале все перечисленные направления, может выступать в роли эффективной системы упражнений при остеопорозе.

Статическими упражнениями (асанами), приводя одну группу мышц  в сопротивление другой, практика йоги вызывает большую нагрузку на кости, таким образом потенциально улучшая минеральную плотность костной ткани более явно, чем другие средства лечения.

А преимущества такой йогатерапии  это – универсальную доступность, практически полное отсутствие побочных эффектов и минимальные финансовые затраты.

10-летнее исследование с участием 774 волонтеров показало, что регулярные занятия йогой увеличивают минеральную плотность костей. Практика йоги с нагрузкой весом тела 3 раза в неделю в течение 3 месяцев достоверно снижает скорость резорбции костной ткани у женщин постменопаузального возраста, имеющих остеопению либо остеопороз. Источник: «Исследование влияния йоги на восстановление плотности костей».

 

Что применяется в арсенале йогатерапии для лечения и профилактики остеопороза?

Основными направлениями практики хатха-йоги при диагностированном остеопорозе могут быть:

  • Стоячие асаны (в которых имеет место нагрузка веса тела на позвоночный столб и бедро). Регулярная практика основных стоячих асан (вирабхадрасана, триконасана, паршваконасана и т.д.), согласно научным данным, будет способствовать восстановлению минеральной плотности костей.
  • Асаны на укрепление мышц-разгибателей позвоночника (сарпасана, нираламба бхуджангасана, варианты шалабхасаны, цикл марджариасаны).
  • Асаны и упражнения на все основные мышечные группы, в статическом и динамическом режимах, применяемые в средних амплитудах (для этого могут быть использованы адаптированные варианты сурья-намаскар).
  • Техники на равновесие и координацию движений: динамические упражнения на стопы в положении стоя, ходьба по кирпичам, сложные координаторные задачи.
  • Предпочтительны движения со средней амплитудой в положении стоя и лежа на полу.

 

Противопоказания для йогатерапии остеопороза:

 При диагностированном остеопорозе (особенно тяжелой степени) следует исключать из практики:

  • балансы на одной ноге (вирабхадрасана-3, ардха-чандрасана, врикшасана и т.п.);
  • крайние положения позвоночного столба: интенсивные сгибания (пашчимоттанасана и т.п., джаландхара-бандха и асаны, в которых она выполняется) и разгибания позвоночника (чакрасана и другие глубокие прогибы)
  • скручивания с участием рычага рук (ардха-матсиендрасана и т.п.);
  • крайние положения тазобедренных суставов: самаконасана и хануманасана, глубокие варианты баддха-конасаны с приложением внешнего усилия;
  • амплитудное наружное и внутреннее вращение бедра;
  • прыжки, отбросы и пробросы ног;
  • осевые нагрузки на шейный отдел (ширшасана);
  • при тяжелых степенях остеопороза следует остерегаться осевых нагрузок на одну руку (васиштхасана) и, возможно, на обе руки (адхо-мукха-врикшасана — стойка на руках).

 

15 лучших упражнений йогатерапии остеопороза

Начните гимнастику от остеопороза с разминки. Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела, подготавливает мышцы к упражнениям и увеличивает диапазон движений суставов. Для этого в течение 10 минут можно проделать обычные упражнения из вашей утренней зарядки. Или из моей.

После разминки можно приступить к асанам. Выполняйте последовательно одну за другой нижеприведенные асаны. Оставайтесь в каждой асане комфортное для вас время (от 10 секунд до минуты), не допуская сильной усталости, дрожания конечностей, учащенного сердцебиения.

Тадасана
Уткатасана
Поза ступы
Падотанасана
Ардхо Мукха Шванасана
Высокая Четуранга Дандасана
Низкая Четуранга Дандасана
Сарпасана
Бхуджангасана
Дандасана

 

Врикшасана
Триконасана с опорой на стул
Вирабхадрасана II с опорой на стул

 

Вирабхадрасана III с опорой на стул

 

 

Ардха Чандрасана с опорой на стул
15 лучших упражнений от остеопороза
Шавасана

Я не привожу здесь подробного описания техники выполнения каждой асаны. Во-первых, это бы удвоило объем статьи, а во-вторых, эти позы просты и их описания сейчас легко доступны в интернете. Набираете в поиске название асаны – и находите алгоритм техники выполнения. Достаточно прочитать один раз, тут же проделать, чтобы запомнить.

Я рекомендую выполнять этот комплекс 2-3 раза в неделю, чтобы быть уверенными, что ваши кости получили достаточную нагрузку для того, чтобы сохранить костную плотность. Общая продолжительность занятия будет зависеть от времени выдержки каждой асаны и составлять от 20 до 30 минут, не считая времени шавасаны (5-7 минут).

Если вы стремитесь к постижению более глубокой техники выполнения асан, что поднимает эффект от позы в разы, очень рекомендую прочитать эти книги. Они не из серии обычной массовки, а являются пособием для получения действительно глубоких знаний по выполнению асан йоги.

Дэвид Коултер “Анатомия хатха-йоги”

Пол Грилли “Йога тонкого тела”

Пол Грилли “Инь-йога”

Для профилактики и лечения остеопороза необходимо уменьшать компрессию позвонков. Поэтому чрезвычайное значение имеет вытяжение позвоночника перед сном. Посмотрите видео как это делать.

По вопросу проведения групповой программы йогатерапии напишите мне в форме обратной связи здесь.

Программа Йогатерапия суставов 50+
 

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Количество оценок: 2

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *